Zercher Carry

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bauch

Trainiert außerdem

Oberer RückenBizepsGesäß

Equipment

Langhantel

Bewegung

Tragen

Art

Grundübung · Statisch

Wird erfasst als

Gewicht × Zeit

Empfohlene Pause

90 Sekunden

So geht's

1. 1Leg eine beladene Langhantel etwa auf Hüfthöhe ins Rack, wenn du willst, mit Pad oder Handtuch umwickelt.
2. 2Schieb die Stange in die Armbeugen, verschränk die Hände vor dem Körper und halt die Ellbogen eng am Oberkörper.
3. 3Atme tief ein, spann an und steh auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, dann geh ein paar Schritte vom Rack weg.
4. 4Geh mit kurzen, ruhigen Schritten und aufrechter Brust, ohne dich von der Stange nach vorn ziehen zu lassen.
5. 5Geh die vorgegebene Strecke oder so lange wie vorgegeben und leg die Stange dann vorsichtig zurück ins Rack oder auf die Sicherheitsablagen.

Was du stattdessen machst

• Sandbag Front CarrySonstiges
• Farmer's WalkKurzhantel
• Kettlebell Farmer's WalkKettlebell

Weitere Übungen für Rumpf

• 3/4-Sit-upEigengewicht
• 45°-SeitbeugenEigengewicht
• Ab CoasterMaschine
• Bicycle CrunchesEigengewicht
• Heel TouchesEigengewicht
• Knieheben in BauchschlaufenEigengewicht