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Hyrox-Vorbereitung

AthletikFortgeschritten

Acht Kilometer Laufen mit acht Stationen dazwischen: ein Vier-Tage-Block, der die Kraft für die Stationen trainiert, das Laufen, in dem sie stecken, und das ermüdete Laufen, das das Rennen entscheidet.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Hybrid
Dauer
Bis zu 55 Min
Wöchentliches Volumen
≈68 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelEigengewichtMaschineKettlebellSchlittenSonstiges

Satzverteilung pro Woche

  • Beine28 Sätze · 41 %
  • Sonstiges20 Sätze · 29 %
  • Arme11 Sätze · 16 %
  • Rücken6 Sätze · 9 %
  • Rumpf3 Sätze · 4 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKraft
  2. DiStationen & Laufen
  3. MiPausentag
  4. DoRennsimulation
  5. FrLanger Lauf & Schlitten
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Kraft

Kniebeuge, Hip Hinge, Schlitten, Zug, Carries · 6 Übungen · Bis zu 56 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5 Wiederholungen3 Min PauseDer Beinantrieb unter jedem Schlittenschub und Wall Ball. Zwei Wiederholungen Reserve.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Sled PushQuadrizeps · Schlitten4× 30 s2 Min PauseSchwerer als das Renngewicht, je 25 m. Hüfte tief, Arme gestreckt, kurze schnelle Schritte. Der Rennschlitten sind 50 m, und gewonnen wird von denen, die nie stehen bleiben.
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseSchlittenzug und SkiErg kommen beide von hier.
    • Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 60 s1 Min 30 s PauseRennlasten: 2 × 24 kg (Männer), 2 × 16 kg (Frauen), 200 m. Arbeite dich auf sechzig Sekunden ohne Absetzen hoch.
    • Sandbag Front CarryBauch · Sonstiges3× 40 s1 Min PauseDen Sack umarmen und gehen. Das ist die Rumpfspannung, auf der Ausfallschritte und Wall Balls aufbauen.

Workout 2 von 4

Stationen & Laufen

Ermüdetes Laufen: Station, dann ein Kilometer, achtmal · 8 Übungen · Bis zu 51 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • SkiErgTrizeps · Maschine2× 90 s1 Min PauseNeunzig Sekunden hart, direkt in den Lauf. Das ist das Rennen: Auf jede Station folgt ein Kilometer auf müden Beinen.
    • LaufenGanzkörper · Eigengewicht2× 240 s1 Min PauseVier Minuten im Ziel-Renntempo, etwa ein Kilometer. Laufband oder Bahn, beides geht.

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • RudergerätGanzkörper · Maschine2× 90 s1 Min PauseDämpfer 4–6, erst die Beine. Rudern ist Station fünf im Rennen, dort bricht das Tempo meistens ein.
    • LaufenGanzkörper · Eigengewicht2× 240 s1 Min PauseGleiches Tempo wie beim ersten Lauf. Genau das Langsamerwerden auf den Läufen nach einer Station soll diese Einheit abstellen.

  • Superset C · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Wall BallQuadrizeps · Sonstiges2× 20 Wiederholungen1 Min PauseRennball: 9 kg auf 3 m für Männer, 6 kg auf 2,7 m für Frauen. Zwanzig ohne Pause, dann laufen.
    • LaufenGanzkörper · Eigengewicht2× 240 s1 Min Pause

  • Superset D · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht2× 15 Wiederholungen1 Min PauseFünfzehn, jeder Sprung so weit wie möglich, dann laufen. Lange Sprünge, schnelle Burpees.
    • LaufenGanzkörper · Eigengewicht2× 240 s1 Min Pause

Workout 3 von 4

Rennsimulation

Alle acht Stationen in Rennreihenfolge, drei Runden · 9 Übungen · Bis zu 54 Min

    • AirbikeGanzkörper · Maschine1× 300 s1 Min PauseFünf lockere Minuten zum Öffnen. Kein Teil des Rennens, aber es stellt die Atmung darauf ein.
    • SkiErgTrizeps · Maschine3× 120 s45 s PauseStation eins. Zwei Minuten in dem Tempo, das du über die vollen 1.000 m halten könntest.
    • Sled PushQuadrizeps · Schlitten3× 30 s1 Min 30 s PauseStation zwei, Renngewicht, 25 m hin und zurück. Nicht in der Mitte aufrichten.
    • Sled PullOberer Rücken · Schlitten3× 30 s1 Min 30 s PauseStation drei, Renngewicht. Hüfte zurück, Hand über Hand, dagegenlehnen.
    • Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht3× 20 Wiederholungen45 s PauseStation vier. Zwanzig pro Runde, im Rennen sind es 80 m.
    • RudergerätGanzkörper · Maschine3× 120 s45 s PauseStation fünf. Dasselbe Tempoziel wie am SkiErg, 1.000 m im Rennen.
    • Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 60 s1 Min PauseStation sechs, Rennlasten. Ein Griff, kein Absetzen.
    • Sandbag Walking LungesQuadrizeps · Sonstiges3× 20 Wiederholungen45 s PauseStation sieben. Zwanzig Schritte mit Renngewicht, 20 kg Männer, 10 kg Frauen. Im Rennen sind es 100 m.
    • Wall BallQuadrizeps · Sonstiges3× 25 Wiederholungen45 s PauseStation acht. Fünfundzwanzig pro Runde sind die 100er-Station in Stücken. Den Rhythmus finden, nicht die Pause.

Workout 4 von 4

Langer Lauf & Schlitten

Aerobe Basis, dann Schlitten und Ausfallschritte auf müden Beinen · 3 Übungen · Bis zu 50 Min

    • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1× 2100 s2 Min PauseFünfunddreißig Minuten locker, im Gesprächstempo, über den Block auf fünfundvierzig aufbauen. Die acht Kilometer laufen sich bei dieser Anstrengung plus ein bisschen.
    • Sled PushQuadrizeps · Schlitten3× 30 s1 Min 30 s PauseRenngewicht direkt nach dem Lauf. Der Schlitten kommt immer auf müden Beinen.
    • Sandbag Walking LungesQuadrizeps · Sonstiges3× 20 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZwanzig Schritte, genau so fühlt sich die Lunge-Station bei Kilometer sieben an.

Progression

Acht Wochen vor dem Rennen. Der Krafttag legt jede Woche 2,5 kg drauf, solange es läuft. Der Intervalltag hält das Lauftempo auf deinem Ziel-Renntempo und kürzt die Pause alle zwei Wochen um fünfzehn Sekunden. Die Simulation bekommt in Woche fünf eine Runde mehr, nie mehr Wiederholungen innerhalb einer Runde. Der lange Lauf wächst pro Woche um fünf Minuten bis fünfundvierzig und bleibt dann. Rennwoche: nur der Krafttag, mit halben Sätzen. Die Stationslasten sind die Rennlasten deiner Division. Prüf sie vor dem Block, nicht in der Woche davor.

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