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Trainingspläne

Programme, die funktionieren

Die Splits, die wirklich trainiert werden, Einheit für Einheit: welche Übungen, wie viele Sätze, welcher Wiederholungsbereich, wie lange Pause. Wähle einen und Vytal macht daraus deine Routinen.

EmpfohlenBeliebte SplitsAnfängerMuskelaufbauKraftAllgemeine FitnessFettabbau & AusdauerHome-WorkoutsGym-Workouts2–3 Tage pro Woche4 Tage pro Woche5 Tage pro Woche6 Tage pro Woche

Empfohlen

8 Pläne

  • 33-Tage Full BodyDreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min
  • 44-Tage Upper / LowerZwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage. Das effizienteste Setup für vier Einheiten pro Woche. Erst schwer, dann auf Volumen.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
  • 3Push / Pull / LegsDer klassische 3er Split: alles, was drückt, alles, was zieht, alles unterhalb der Hüfte.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
  • 55-Tage Push / Pull / LegsPush, Pull und Beine, danach ein Upper- und ein Lower-Tag. Fünf Einheiten, ohne die Regeneration wie bei einem 6er-Split zu sprengen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
  • 66-Tage Push / Pull / LegsZweimal pro Woche Push, Pull und Beine. Die Variante mit dem höchsten Volumen für diesen Split. Das funktioniert nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
  • 55-Tage Bro SplitEin Muskel pro Tag – Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Jede Partie bekommt eine eigene Einheit und eine volle Woche Regeneration.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
  • 35×5 KraftZwei Workouts, dreimal pro Woche im Wechsel. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei den Grundübungen, die wirklich zählen. Der kürzeste Weg zu einer echten Kniebeuge und starkem Kreuzheben.3 TageKraftAnfängerFitnessstudio60 Min
  • 33-Tage Bodyweight (Home)Kein Equipment nötig, außer dem Boden und einer Möglichkeit zum Ziehen. Drei Einheiten pro Woche, die alle Bewegungsmuster abdecken.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht40 Min

Muskelaufbau

16 Pläne

  • 44-Tage Upper / LowerZwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage. Das effizienteste Setup für vier Einheiten pro Woche. Erst schwer, dann auf Volumen.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
  • 55-Tage Upper / LowerOberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und ein fünfter Tag für Schultern und Arme, die bei vier Tagen oft zu kurz kommen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
  • 3Push / Pull / LegsDer klassische 3er Split: alles, was drückt, alles, was zieht, alles unterhalb der Hüfte.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
  • 55-Tage Push / Pull / LegsPush, Pull und Beine, danach ein Upper- und ein Lower-Tag. Fünf Einheiten, ohne die Regeneration wie bei einem 6er-Split zu sprengen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
  • 66-Tage Push / Pull / LegsZweimal pro Woche Push, Pull und Beine. Die Variante mit dem höchsten Volumen für diesen Split. Das funktioniert nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
  • 55-Tage Bro SplitEin Muskel pro Tag – Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Jede Partie bekommt eine eigene Einheit und eine volle Woche Regeneration.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
  • 66-Tage Arnold SplitBrust und Rücken zusammen, Schultern und Arme zusammen, Beine isoliert. Drei Einheiten, die du zweimal pro Woche trainierst.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
  • 4Oberkörper-SpezialisierungDrei Oberkörpertage und ein Beintag zum Erhalt: Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen je eine eigene Einheit, während die Beine halten, was sie haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
  • 44-Tage-PowerbuildingFortgeschrittenes Full Body, vier Tage die Woche. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainierst du doppelt: einmal schwer, einmal auf Volumen. Hypertrophie kommt obendrauf. Kraft und Optik im selben Plan.4 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio60 Min
  • 4Garage Gym Upper / LowerEin Rack, eine Langhantel, eine Bank und ein Paar Kurzhanteln – keine Maschinen, keine Kabelzüge. Ein Upper / Lower Split für Fortgeschrittene, der alles aus dem Equipment herausholt, das die meisten im Home Gym haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
  • 33-Tage Full Body KurzhantelEin Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank, dreimal pro Woche. Kein Rack, keine Maschinen, kein Warten auf freie Geräte.3 TageMuskelaufbauAnfängerNur Kurzhanteln45 Min
  • 44-Tage Kurzhantel Upper/LowerEin Upper/Lower Split nur mit Kurzhanteln. Das Maximum an Training, das man aus zwei Hanteln und einer Bank herausholen kann.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Kurzhanteln45 Min
  • 44-Tage CalisthenicsEin Upper/Lower-Split an Klimmzugstange, Dipstation und Boden. Dort, wo der Bodyweight-Plan für zu Hause endet: Klimmzüge, Dips und einbeinige Arbeit, gesteigert über Hebel und Zusatzgewicht.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Körpergewicht40 Min
  • 44-Tage Unterkörper & GlutesZwei Unterkörper-Tage rund um Hip Thrust und Hinge. Dazwischen zwei Upper-Tage, damit der Oberkörper nicht hinterherhinkt.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
  • 3LandmineDrei Ganzkörpereinheiten, komplett um eine Langhantel in einer Landmine-Halterung (oder in eine Ecke geklemmt) gebaut. Der Bogen der Stange hält Kniebeugen aufrecht, Drücken schulterfreundlich und Rudern sauber. Ein Plan für alle, deren Schultern oder Rücken die gerade Stange nicht mögen, oder die eine Stange, ein paar Scheiben und sonst wenig haben.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
  • 3Po-Training zu HauseDrei 30-Minuten-Einheiten für das Gesäß mit einem Miniband und einem langen Band, einem Boden und einem Stuhl. Bridges und Thrusts für den großen Gesäßmuskel, Hip Hinges für Gesäß und Beinbeuger zusammen, und Abduktionsarbeit für die Hüftseite, die Form gibt und die Knie gesund hält.3 TageMuskelaufbauAnfängerHome-Equipment30 Min

Kraft

4 Pläne

  • 35×5 KraftZwei Workouts, dreimal pro Woche im Wechsel. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei den Grundübungen, die wirklich zählen. Der kürzeste Weg zu einer echten Kniebeuge und starkem Kreuzheben.3 TageKraftAnfängerFitnessstudio60 Min
  • 3Kraft für FortgeschritteneWenn 5x5 nicht mehr funktioniert: zwei schwere Tage auf den vier Grundübungen mit einer vierwöchigen Prozentwelle und ein Volumentag, der die Basis darunter aufbaut.3 TageKraftFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
  • 4PHUL Power & HypertrophiePower Hypertrophy Upper / Lower: Zwei schwere Tage mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei leichtere für den Muskelaufbau. Vier Einheiten pro Woche.4 TageKraftFortgeschrittenFitnessstudio60 Min
  • 55-Tage KraftJe ein Tag für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Ein zusätzlicher Tag für Rücken und Arme bildet das Fundament.5 TageKraftProfiFitnessstudio55 Min

Allgemeine Fitness

17 Pläne

  • 33-Tage Full BodyDreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min
  • 22-Tage Full BodyZwei Einheiten pro Woche, die den kompletten Körper abdecken. Für Wochen, die wirklich keinen dritten Trainingstag zulassen.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
  • 3Anfänger Full Body PlanDer erste Monat im Studio. Fokus auf Maschinen und Kurzhanteln sowie saubere Technik. Keine Übungen, für die du einen Spotter brauchst.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
  • 3WiedereinstiegDrei Wochen, um nach Krankheit, Reise oder einer langen Pause zurückzukommen, ohne dafür zu bezahlen: die Grundübungen bei der Hälfte des früheren Gewichts, zurück auf achtzig Prozent. Zugleich der Deload, den die anderen Pläne immer wieder verlangen.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min
  • 4Anfänger Upper / LowerVier kurze Einheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln für alle, die einen Monat Ganzkörpertraining hinter sich haben und einen vierten Tag wollen. Die Stufe vor dem Upper/Lower für Fortgeschrittene.4 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min
  • 22-Tage Kurzhantel Full BodyZwei Einheiten pro Woche mit einem Paar Kurzhanteln und dem Boden. Eine Bank hilft, ist aber nicht nötig. Für Wochen ohne dritten Tag und ohne Studio.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Kurzhanteln40 Min
  • 33-Tage KettlebellEine oder zwei Kettlebells und ein Stück Boden, dreimal pro Woche: Kniebeugen, Drücken, Rudern, Swings und Carries. Das vollständigste Training, das eine einzelne Kugel hergibt.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenHome-Equipment45 Min
  • 3Reiseplan mit BändernEin Satz Widerstandsbänder, eine Tür und ein Hotelzimmerboden. Drei Einheiten, die jedes Bewegungsmuster der Woche erhalten, während du von deinem Equipment getrennt bist.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment30 Min
  • 33-Tage Bodyweight (Home)Kein Equipment nötig, außer dem Boden und einer Möglichkeit zum Ziehen. Drei Einheiten pro Woche, die alle Bewegungsmuster abdecken.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht40 Min
  • 330 Minuten Full BodyÜbungspaare und kurze Pausen, dreimal pro Woche. Nach einer halben Stunde bist du durch, ohne das Wesentliche auszulassen.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenFitnessstudio25 Min
  • 3Masters-Kraft (50+)Full Body dreimal pro Woche für alle über fünfzig. Die gleichen Bewegungen wie bei den Jüngeren, aber mit längerem Aufwärmen, moderaten Wiederholungen, einbeinigem Training und Balance-Arbeit. Das Gewicht wird jede zweite Woche erhöht, nicht in jeder Einheit.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
  • 3Mobilität & RegenerationDrei Einheiten à zwanzig Minuten Dehnen und lockere Bewegung, die neben jedem anderen Plan laufen: an Ruhetagen oder nach dem Training. Nichts zu heben, nichts zu loggen außer Zeit.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht20 Min
  • 3Kettlebell-GrundlagenEine Kettlebell, dreimal pro Woche, für alle, die noch nie mit einer trainiert haben: die Kreuzhebe-, Kniebeuge-, Drück- und Ruderbewegungen, aus denen jede Kettlebell-Übung besteht, mit dem Swing zum Schluss.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment35 Min
  • 3BeweglichkeitDrei halbstündige Einheiten langes, geduldiges Dehnen mit messbarem Ziel: Handflächen am Boden, eine tiefe Kniebeuge, gestreckte Arme über Kopf. Langsamer und tiefer als der Mobilitätsplan. Hier geht es darum, den Bewegungsumfang zu verändern, nicht ihn zu erhalten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment25 Min
  • 3SchlingentrainerDrei Ganzkörpereinheiten am Schlingentrainer (TRX oder ähnlich), aufgehängt an Tür, Balken oder Baum. Jede Bewegung belastet den ganzen Körper gegen die Schwerkraft, der Rumpf arbeitet also in jedem Satz. Der Hebel jeder Übung ist das Gewicht, das du hinzufügst.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenNur Körpergewicht35 Min
  • 2Gesunde SchulternZwei 25-Minuten-Einheiten pro Woche für die Rotatorenmanschette, die Muskeln, die das Schulterblatt bewegen, und die verkürzte Brust und den Latissimus, die die Schulter nach vorn ziehen. Zu jedem Kraftplan ergänzen oder allein laufen lassen, nachdem sich eine Schulter gemeldet hat.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment25 Min
  • 3Grundlagenausdauer Zone 2Drei lockere 45-Minuten-Ausdauereinheiten pro Woche auf gelenkschonenden Geräten und zu Fuß: Rad, Rudergerät, Rucking, Gehen an der Steigung. Das Tempo bleibt durchgehend Gesprächstempo. Der Plan, der den Motor unter allem anderen baut, ohne die Gelenkbelastung des Laufens.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min

Fettabbau & Ausdauer

6 Pläne

  • 3Anfänger Fettabbau im StudioDrei Ganzkörpereinheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln, am Ende jeweils zehn Minuten lockeres Ausdauertraining. Das Krafttraining erhält die Muskulatur, den Rest erledigt die Küche.3 TageFettabbauAnfängerFitnessstudio40 Min
  • 44-Tage FettabbauFull Body Training für den Muskelerhalt im Kaloriendefizit. Am Ende jeder Einheit stehen zehn Minuten Conditioning.4 TageFettabbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
  • 33-Tage ZirkeltrainingDrei Zirkel pro Woche, fast ohne Equipment. Kurze Pausen, große Bewegungen, der Puls bleibt die ganze Einheit über oben.3 TageFettabbauAnfängerHome-Equipment25 Min
  • 44-Tage AthleticSchnellkraft zuerst, dann Kraft, zuletzt Kondition. Für Sportler gemacht, nicht für den Spiegel.4 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
  • 4Hyrox-VorbereitungAcht Kilometer Laufen mit acht Stationen dazwischen: ein Vier-Tage-Block, der die Kraft für die Stationen trainiert, das Laufen, in dem sie stecken, und das ermüdete Laufen, das das Rennen entscheidet.4 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
  • 2Kraft für LäuferZwei schwere, kurze Einheiten für Läufer und Radfahrer: Kraft und einbeinige Arbeit, die die Beine ökonomischer macht, ohne sie für den nächsten Lauf wund zu lassen.2 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio45 Min

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