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4-Tage Upper / Lower

MuskelaufbauFortgeschritten

Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage. Das effizienteste Setup für vier Einheiten pro Woche. Erst schwer, dann auf Volumen.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 55 Min
Wöchentliches Volumen
≈85 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine33 Sätze · 39 %
  • Rücken14 Sätze · 16 %
  • Arme12 Sätze · 14 %
  • Brust10 Sätze · 12 %
  • Schultern10 Sätze · 12 %
  • Rumpf6 Sätze · 7 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiPausentag
  4. DoUpper B
  5. FrLower B
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Upper A

Schwere Brust, Rücken und Arme · 7 Übungen · Bis zu 55 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseDas schwere Bankdrücken der Woche. Lass in jedem Satz eine Wiederholung im Tank.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s PauseOberkörper auf etwa 45° und dort halten. Wer sich mitten im Satz aufrichtet, macht Shrugs statt Rudern.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel-SkullcrusherTrizeps · Langhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 2 von 4

Lower A

Quads, Beinbeuger und Waden · 6 Übungen · Bis zu 52 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseDie schwere Kniebeuge der Woche. Tiefe kommt vor Gewicht.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseIn der unteren Position eine volle Sekunde pausieren. Waden wachsen nicht durch Schwung.
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s1 Min Pause

Workout 3 von 4

Upper B

Volumen Brust, Rücken und Schultern · 7 Übungen · Bis zu 49 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseBank auf etwa 30° einstellen. Gehst du steiler, wird es zum Schulterdrücken.
    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseHäng dir Zusatzgewicht um, sobald du zehn saubere schaffst. Wenn du keine sechs packst, geh an die Klimmzug-Maschine.
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min PauseWenig Gewicht und knapp über Schulterhöhe stoppen. Das ist die Übung für breite Schultern.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Lower B

Hüfte, Beinbeuger und Quads · 6 Übungen · Bis zu 48 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min PauseDrei Sätze mit dem gleichen Gewicht. Brich den Satz ab, sobald dein Rücken einrundet.
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein, der hintere Fuß liegt auf einer Bank.
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

An den schweren Tagen steigerst du das Gewicht, sobald du im ersten Satz die obere Wiederholungsgrenze erreichst. An den leichten Tagen erhöhst du erst die Wiederholungen, bis jeder Satz voll ist, legst dann mehr Gewicht auf und fängst wieder am unteren Ende an. Schwere Sätze enden zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen, Volumensätze eine.

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