Zum Inhalt springen
Vytal
ScannenTrainingKörperWidgetsEinblickeFAQ
App öffnenAnmeldenLoslegen
Vytal

Jede Mahlzeit. Jeder Satz. Ein klares Gesamtbild.

Beliebte Lebensmittel

  • Hähnchenbrust
  • Ei
  • Haferflocken
  • Alle 800+ Lebensmittel

Beliebte Übungen

  • Langhantel Bankdrücken
  • Langhantel tiefe Kniebeuge
  • Langhantel Kreuzheben
  • Alle 1.500+ Übungen

Trainingspläne

  • Push / Pull / Legs
  • Hyrox-Vorbereitung
  • 4-Tage Upper / Lower
  • Alle 40+ Pläne

Hilfe

  • FAQ
  • Kontakt

© 2026 Vytal

DatenschutzCookiesAGB
Alle Trainingspläne

Push / Pull / Legs

MuskelaufbauFortgeschritten

Der klassische 3er Split: alles, was drückt, alles, was zieht, alles unterhalb der Hüfte.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Push / Pull / Legs
Dauer
Bis zu 55 Min
Wöchentliches Volumen
≈64 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine23 Sätze · 36 %
  • Brust10 Sätze · 16 %
  • Schultern10 Sätze · 16 %
  • Rücken9 Sätze · 14 %
  • Arme9 Sätze · 14 %
  • Rumpf3 Sätze · 5 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoPush
  2. DiPausentag
  3. MiPull
  4. DoPausentag
  5. FrLegs
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Push

Brust, Schultern, Trizeps · 6 Übungen · Bis zu 48 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min PauseDie schwerste Übung des Tages kommt zuerst, solange du noch frisch bist.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 3

Pull

Rücken, hintere Schulter, Bizeps · 7 Übungen · Bis zu 53 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min PauseKreuzheben eröffnet den Pull-Tag. Keine andere Übung an diesem Tag fordert dich so stark.
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseKlimmzüge an der Maschine oder mit Band, falls nötig. Das Bewegungsmuster bleibt in jedem Fall im Plan.
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 8–10 Wiederholungen2 Min PauseMit Brustauflage, damit das Kreuzheben heute die einzige Belastung für den unteren Rücken bleibt.
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Legs

Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden · 7 Übungen · Bis zu 57 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Steigere zuerst die Wiederholungen im vorgegebenen Bereich, dann das Gewicht, und lass in jedem Satz ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Der letzte Satz jeder Übung darf bis auf eine gehen. Trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. Wenn drei Einheiten pro Woche nicht mehr reichen, verdoppelst du die Rotation auf sechs Tage.

Plan starten

Ähnliche Pläne

  • 55-Tage Push / Pull / LegsPush, Pull und Beine, danach ein Upper- und ein Lower-Tag. Fünf Einheiten, ohne die Regeneration wie bei einem 6er-Split zu sprengen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
  • 66-Tage Push / Pull / LegsZweimal pro Woche Push, Pull und Beine. Die Variante mit dem höchsten Volumen für diesen Split. Das funktioniert nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
  • 3LandmineDrei Ganzkörpereinheiten, komplett um eine Langhantel in einer Landmine-Halterung (oder in eine Ecke geklemmt) gebaut. Der Bogen der Stange hält Kniebeugen aufrecht, Drücken schulterfreundlich und Rudern sauber. Ein Plan für alle, deren Schultern oder Rücken die gerade Stange nicht mögen, oder die eine Stange, ein paar Scheiben und sonst wenig haben.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
  • 33-Tage Full Body KurzhantelEin Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank, dreimal pro Woche. Kein Rack, keine Maschinen, kein Warten auf freie Geräte.3 TageMuskelaufbauAnfängerNur Kurzhanteln45 Min