โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Texas Method 3 วัน/สัปดาห์
ความแข็งแรงปานกลาง
แบ่งเป็นวันโวลลุ่ม วันเบา และวันหนัก เป็นโปรแกรมขั้นต่อไปเมื่อการเพิ่มน้ำหนักทุกรอบฝึกเริ่มตัน
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 75 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈29 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลน้ำหนักตัว
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา9 เซต · 31%
- หลัง8 เซต · 28%
- อก6 เซต · 21%
- ไหล่3 เซต · 10%
- แกนกลางลำตัว3 เซต · 10%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
แผนทั้งหมดจะเข้าไปอยู่ในหน้าฝึกและตั้งเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ทุกวันฝึกตรงตามที่เขียนไว้ และตรงกับวันในสัปดาห์ด้านบน หลังจากนั้นคุณปรับท่า เซต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้ตามใจ เพราะแผนนี้เป็นของคุณแล้ว
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
วันโวลลุ่ม
สควอทและเพรส 5 เซ็ต · 3 ท่า · ไม่เกิน 76 นาที
วันที่ 2 จาก 3
วันฟื้นฟู
สควอทเบา โอเวอร์เฮดเพรส ดึงข้อ · 4 ท่า · ไม่เกิน 32 นาที
วันที่ 3 จาก 3
วันจัดหนัก
จัดหนัก 1 เซ็ต 5 ครั้ง · 3 ท่า · ไม่เกิน 17 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
วันจันทร์ฝึก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง วันศุกร์จัดหนัก 1 เซ็ต 5 ครั้ง เป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนักวันศุกร์ให้ได้ 2.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ ถ้าวันศุกร์ยกไม่ขึ้นสองครั้งติด ให้ลดน้ำหนักวันจันทร์ลง 10% แล้วค่อยไต่ระดับขึ้นมาใหม่
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
- 5×5 สร้างความแข็งแรงสลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์3 วันความแข็งแรงเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
- Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
- Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที