EMOM Strength

ความแข็งแรงปานกลาง

ฝึกสั้นและหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้เวลาเป็นตัวกำหนดการพัก ยกจำนวนครั้งน้อยๆ ช่วงต้นนาทีด้วยท่าหลัก

บันทึกทุกวันฝึกเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ปรับท่าและวันฝึกได้ทุกเมื่อ

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

อุปกรณ์และสัดส่วนการฝึก

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเคตเทิลเบล

≈56 เซ็ตจริง

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

วันที่ 1 จาก 3

3 ท่า · ~20 นาที

แบ็กสควอท, เบนช์เพรส, ดึงข้อ

EMOM · 10 นาที · 10 รอบ
- บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล3 ครั้ง
  ยก 3 ครั้งช่วงต้นนาที ทำต่อเนื่อง 10 นาที เก็บเข้าแร็ค หายใจ แล้วรอขึ้นนาทีต่อไป
EMOM · 8 นาที · 4 รอบ
- บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบลนาทีที่ 13 ครั้ง
  เบนช์เพรสในนาทีคี่ ดึงข้อในนาทีคู่ รวม 8 นาที
- ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัวนาทีที่ 25 ครั้ง

วันที่ 2 จาก 3

3 ท่า · ~20 นาที

เดดลิฟต์, พุชเพรส, โรว์

EMOM · 10 นาที · 10 รอบ
- บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล2 ครั้ง
  ยก 2 ครั้งทุกต้นนาที ดึงจากพื้นแบบหยุดนิ่งสนิททุกครั้ง
EMOM · 10 นาที · 5 รอบ
- ดัมเบลพุชเพรสไหล่หน้า · ดัมเบลนาทีที่ 15 ครั้ง
  ย่อและส่งแรงจากขาแล้วดันขึ้น ทำพุชเพรสสลับกับโรว์คนละนาที
- อินเวิร์ทโรว์หลังส่วนบน · น้ำหนักตัวนาทีที่ 28 ครั้ง

วันที่ 3 จาก 3

3 ท่า · ~20 นาที

ฟรอนต์สควอท, เคตเทิลเบลสวิง, ชินอัพ

EMOM · 12 นาที · 6 รอบ
- บาร์เบลฟรอนท์สควอทขาหน้า · บาร์เบลนาทีที่ 13 ครั้ง
  ฟรอนต์สควอทสลับกับสวิงคนละนาที รวม 12 นาที เน้นความแข็งแรงแล้วตามด้วยแรงระเบิดตอนขาล้า
- เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบลนาทีที่ 212 ครั้ง
EMOM · 6 นาที · 6 รอบ
- ชินอัพปีกหลัง · น้ำหนักตัว4 ครั้ง
  ทำชินอัพช้าๆ 4 ครั้งทุกต้นนาที รวม 6 นาที ถ้าง่ายไปให้ถ่วงน้ำหนักเพิ่ม

เริ่มทุกท่าที่ประมาณ 75% ของ 1RM และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมเมื่อทุกเซ็ตในวันนั้นยกได้ความเร็วเท่ากัน ถ้ายกแล้วฝืดให้ใช้น้ำหนักเดิม ถ้ายกไม่ผ่านให้ลดลง 10%

จัดระเบียบการฝึกและติดตามความก้าวหน้าของคุณใน Vytal