โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลาง

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ท่าหลักในวันเล่นหนักใช้คลื่น 4 สัปดาห์จากเทรนนิ่งแม็กซ์ (90% ของสถิติ 1 ครั้ง): สัปดาห์ที่ 1 ทำ 3×5 ที่ 75, 80 และ 85% สัปดาห์ที่ 2 ทำ 3×3 ที่ 80, 85 และ 90% สัปดาห์ที่ 3 ทำ 5, 3 แล้ว 1+ ที่ 85, 90 และ 95% สัปดาห์ที่ 4 ดีโหลดที่ 60% เซ็ตสุดท้ายของคลื่นคือเซ็ตที่ต้องผลักดัน โดยเหลือแรง 1-2 ครั้ง จากนั้นเพิ่มแม็กซ์ส่วนบน 2.5 กิโลกรัมและส่วนล่าง 5 กิโลกรัมแล้วเริ่มใหม่ วันวอลลุ่มใช้น้ำหนักต่ำกว่าวันหนัก 10-15% และไม่เล่นจนหมดแรง

โปรแกรมใกล้เคียง

• 35×5 สร้างความแข็งแรงสลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์3 วันความแข็งแรงเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
• 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
• 3Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
• 3ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที