ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

เตรียมแข่ง Hyrox

เพิ่มสมรรถภาพปานกลาง

วิ่ง 8 กิโลเมตรสลับกับ 8 สเตชั่น: บล็อก 4 วันที่ฝึกความแข็งแรงสำหรับสเตชั่น การวิ่งที่คั่นระหว่างสเตชั่น และการวิ่งขณะล้าซึ่งเป็นตัวตัดสินการแข่ง

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Hybrid
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 55 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈68 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลน้ำหนักตัวเครื่องเคตเทิลเบลสเลดอื่นๆ

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา28 เซต · 41%
  • อื่นๆ20 เซต · 29%
  • แขน11 เซต · 16%
  • หลัง6 เซต · 9%
  • แกนกลางลำตัว3 เซต · 4%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์ความแข็งแรง
  3. อังคารสเตชั่นและวิ่ง
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสจำลองการแข่ง
  6. ศุกร์วิ่งยาวและสเลด
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

ความแข็งแรง

สควอท พับสะโพก สเลด ดึง แครี่ · 6 ท่า · ไม่เกิน 56 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5 ครั้งพัก 3 นาทีแรงขาที่อยู่ใต้ทุกการดันสเลดและวอลบอล เหลือแรง 2 ครั้ง
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 6–8 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • ดันสเลดขาหน้า · สเลด4× 30 วิพัก 2 นาทีหนักกว่าน้ำหนักแข่ง ครั้งละ 25 เมตร สะโพกต่ำ แขนล็อก ก้าวสั้นและเร็ว สเลดแข่งคือ 50 เมตร คนที่ชนะคือคนที่ไม่หยุดกลางทาง
    • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาทีทั้งการดึงสเลดและสกีเอิร์กมาจากท่านี้
    • เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล3× 60 วิพัก 1 นาที 30 วิน้ำหนักแข่ง: 2 × 24 กก. (ชาย), 2 × 16 กก. (หญิง) ระยะ 200 เมตร ค่อยๆ ไต่ไปให้ถือได้ 60 วินาทีโดยไม่วาง
    • อุ้มแซนด์แบ็กด้านหน้าหน้าท้อง · อื่นๆ3× 40 วิพัก 1 นาทีกอดถุงไว้แล้วเดิน นี่คือการเกร็งลำตัวที่ทั้งลันจ์และวอลบอลต้องพึ่ง

วันที่ 2 จาก 4

สเตชั่นและวิ่ง

วิ่งขณะล้า: สเตชั่นแล้ววิ่ง 1 กิโลเมตร 8 รอบ · 8 ท่า · ไม่เกิน 51 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่อง2× 90 วิพัก 1 นาที90 วินาทีเต็มที่ แล้วออกวิ่งทันที นี่คือการแข่ง: ทุกสเตชั่นตามด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตรบนขาที่ล้า
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว2× 240 วิพัก 1 นาที4 นาทีที่เพซแข่งเป้าหมาย ประมาณ 1 กิโลเมตร ลู่วิ่งหรือสนามก็ได้

  • ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่อง2× 90 วิพัก 1 นาทีตั้งแดมเปอร์ 4-6 ออกแรงจากขาก่อน พายเรือคือสเตชั่นที่ 5 ในการแข่ง จุดที่เพซมักจะตก
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว2× 240 วิพัก 1 นาทีเพซเดิมเหมือนรอบก่อน การวิ่งช้าลงหลังสเตชั่นคือสิ่งที่เซสชันนี้ตั้งใจแก้

  • ซูเปอร์เซ็ต C · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • วอลล์บอลขาหน้า · อื่นๆ2× 20 ครั้งพัก 1 นาทีลูกบอลแข่ง: 9 กก. ปาสูง 3 เมตรสำหรับชาย 6 กก. สูง 2.7 เมตรสำหรับหญิง ทำ 20 ครั้งไม่พัก แล้ววิ่ง
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว2× 240 วิพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต D · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว2× 15 ครั้งพัก 1 นาที15 ครั้ง กระโดดแต่ละครั้งให้ไกลที่สุด แล้ววิ่ง กระโดดไกล เบอร์ปี้เร็ว
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว2× 240 วิพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

จำลองการแข่ง

ครบ 8 สเตชั่นตามลำดับแข่ง 3 รอบ · 9 ท่า · ไม่เกิน 54 นาที

    • แอร์ไบค์ทั้งตัว · เครื่อง1× 300 วิพัก 1 นาทีปั่นเบาๆ 5 นาทีเพื่อเปิดร่างกาย ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของการแข่ง แต่ช่วยตั้งจังหวะหายใจก่อนเริ่ม
    • เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่อง3× 120 วิพัก 45 วิสเตชั่นที่ 1 ทำ 2 นาทีที่เพซที่รักษาได้ตลอด 1,000 เมตร
    • ดันสเลดขาหน้า · สเลด3× 30 วิพัก 1 นาที 30 วิสเตชั่นที่ 2 น้ำหนักแข่ง ดัน 25 เมตรไปกลับ ห้ามยืดตัวขึ้นกลางทาง
    • ดึงสเลดหลังส่วนบน · สเลด3× 30 วิพัก 1 นาที 30 วิสเตชั่นที่ 3 น้ำหนักแข่ง สะโพกไปหลัง ดึงมือสลับมือ เอนตัวต้าน
    • เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว3× 20 ครั้งพัก 45 วิสเตชั่นที่ 4 รอบละ 20 ครั้ง ในการแข่งคือ 80 เมตร
    • เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่อง3× 120 วิพัก 45 วิสเตชั่นที่ 5 เป้าหมายเพซเดียวกับสกีเอิร์ก ในการแข่งคือ 1,000 เมตร
    • เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล3× 60 วิพัก 1 นาทีสเตชั่นที่ 6 น้ำหนักแข่ง จับครั้งเดียว ไม่วาง
    • เดินลันจ์แบกแซนด์แบ็กขาหน้า · อื่นๆ3× 20 ครั้งพัก 45 วิสเตชั่นที่ 7 ก้าว 20 ครั้งที่น้ำหนักแข่ง ชาย 20 กก. หญิง 10 กก. ในการแข่งคือ 100 เมตร
    • วอลล์บอลขาหน้า · อื่นๆ3× 25 ครั้งพัก 45 วิสเตชั่นที่ 8 รอบละ 25 ครั้งคือสเตชั่น 100 ครั้งแบ่งเป็นส่วน หาจังหวะ ไม่ใช่หาที่พัก

วันที่ 4 จาก 4

วิ่งยาวและสเลด

พื้นฐานแอโรบิก แล้วสเลดและลันจ์บนขาที่ล้า · 3 ท่า · ไม่เกิน 50 นาที

    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1× 2100 วิพัก 2 นาที35 นาทีสบายๆ คุยได้ ค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาทีตลอดบล็อก 8 กิโลเมตรในการแข่งวิ่งที่ความหนักระดับนี้บวกอีกนิด
    • ดันสเลดขาหน้า · สเลด3× 30 วิพัก 1 นาที 30 วิน้ำหนักแข่งทันทีหลังวิ่ง สเลดมาถึงบนขาที่ล้าเสมอ
    • เดินลันจ์แบกแซนด์แบ็กขาหน้า · อื่นๆ3× 20 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิก้าว 20 ครั้ง ซึ่งเป็นความรู้สึกของสเตชั่นลันจ์ที่กิโลเมตรที่ 7

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เริ่ม 8 สัปดาห์ก่อนแข่ง วันความแข็งแรงเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ตราบที่ยังไปต่อได้ วันอินเทอร์วัลรักษาเพซวิ่งที่เพซแข่งเป้าหมายและลดเวลาพัก 15 วินาทีทุก 2 สัปดาห์ วันจำลองการแข่งเพิ่ม 1 รอบในสัปดาห์ที่ 5 ไม่เพิ่มจำนวนครั้งในรอบ วิ่งยาวเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนถึง 45 นาทีแล้วคงไว้ สัปดาห์แข่ง: ทำแค่วันความแข็งแรง ลดเซ็ตครึ่งหนึ่ง น้ำหนักสเตชั่นคือน้ำหนักแข่งของรุ่นคุณ เช็กก่อนเริ่มบล็อก ไม่ใช่สัปดาห์ก่อนแข่ง

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 5Strength 5 วัน/สัปดาห์แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน5 วันความแข็งแรงขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 4ลดไขมัน 4 วันเล่นแบบ Full Body เพื่อรักษากล้ามเนื้อช่วงคุมอาหาร ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีทุกรอบ4 วันลดไขมันปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที