โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Full Body 3 วัน/สัปดาห์
สุขภาพทั่วไปเริ่มต้น
ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 45 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈49 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา15 เซต · 31%
- อก9 เซต · 18%
- หลัง9 เซต · 18%
- แกนกลางลำตัว9 เซต · 18%
- ไหล่7 เซต · 14%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
Full Body A
สควอท เพรส โรว์ · 6 ท่า · ไม่เกิน 45 นาที
วันที่ 2 จาก 3
Full Body B
พับสะโพก พูลดาวน์ เพรส · 6 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที
วันที่ 3 จาก 3
Full Body C
เดดลิฟต์ เพรส โรว์ · 6 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เริ่มทุกท่าด้วยน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 12 ครั้ง เพื่อให้ 2 สัปดาห์แรกเป็นการฝึกเทคนิค เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมทันทีที่ยกได้จำนวนครั้งสูงสุดครบทุกเซ็ตโดยยังเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง ถ้ายกน้ำหนักเดิมไม่ผ่าน 2 รอบติดกัน ให้ลดน้ำหนักลง 10% แล้วค่อยไต่ขึ้นใหม่ นี่คือระบบของโปรแกรม ไม่ใช่ความล้มเหลว
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
- โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- สร้างความแข็งแรงวัย 50+Full Body 3 วัน/สัปดาห์สำหรับวัย 50 ขึ้นไป ใช้ท่าฝึกเหมือนคนทั่วไปแต่วอร์มอัพนานขึ้น จำนวนครั้งปานกลาง เน้นบริหารขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทุกเซสชั่น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- กลับมาฝึกใหม่3 สัปดาห์สำหรับการกลับมาหลังป่วย เดินทาง หรือหยุดไปนาน โดยไม่ต้องเจ็บตัว: ท่าหลักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิม แล้วไต่กลับไปที่ 80% และเป็นสัปดาห์ดีโหลดที่โปรแกรมอื่นบอกให้ทำอยู่เสมอ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที