ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด

โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมที่แนะนำ

รูปแบบตารางฝึกที่คนใช้จริง แบ่งเป็นรายวัน ระบุท่า จำนวนเซ็ต ครั้ง และเวลาพัก เลือกโปรแกรมที่ต้องการ แล้ว Vytal จะจัดลงตารางฝึกให้คุณ

แนะนำรูปแบบตารางฝึกยอดนิยมมือใหม่สร้างกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงสุขภาพทั่วไปลดไขมันและสร้างความฟิตออกกำลังกายที่บ้านออกกำลังกายที่ยิม2–3 วันต่อสัปดาห์4 วันต่อสัปดาห์5 วันต่อสัปดาห์6 วันต่อสัปดาห์

แนะนำ

8 โปรแกรม

  • 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 3Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 5Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 6Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 5Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 35×5 สร้างความแข็งแรงสลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์3 วันความแข็งแรงเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
  • 3บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที

สร้างกล้ามเนื้อ

16 โปรแกรม

  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 5Upper / Lower 5 วันUpper, Lower, Upper, Lower และวันที่ 5 สำหรับไหล่กับแขนที่เล่นแค่ 4 วันแล้วไม่เคยพอ5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 3Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 5Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 6Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 5Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 6Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 4โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 44-Day Powerbuildingฟูลบอดี้ระดับสูง 4 วัน/สัปดาห์ ฝึกสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ท่าละ 2 ครั้ง แบ่งเป็นวันหนักและวันวอลลุ่ม เสริมด้วยท่าไฮเปอร์โทรฟี สร้างทั้งความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียว4 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
  • 4Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 3Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 4Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 3แลนด์ไมน์ฝึกทั่วร่างกาย 3 ครั้งด้วยบาร์เบลที่เสียบในแท่นแลนด์ไมน์ (หรือยันมุมห้อง) ล้วนๆ วิถีโค้งของบาร์ทำให้สควอทตัวตรง เพรสถนอมไหล่ และโรว์เข้มงวด เหมาะกับคนที่ไหล่หรือหลังไม่ถูกกับบาร์ตรง หรือมีแค่บาร์กับแผ่นน้ำหนักไม่กี่แผ่น3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3ก้นกระชับที่บ้านฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที

สร้างความแข็งแรง

4 โปรแกรม

  • 35×5 สร้างความแข็งแรงสลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์3 วันความแข็งแรงเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
  • 3โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 4PHUL Power & HypertrophyPower Hypertrophy Upper Lower ฝึก 4 วัน/สัปดาห์ แบ่งเป็นวันยกหนัก 3-5 ครั้ง 2 วัน และวันเบาเน้นสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน4 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
  • 5Strength 5 วัน/สัปดาห์แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน5 วันความแข็งแรงขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที

สุขภาพทั่วไป

17 โปรแกรม

  • 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 2Full Body 2 วันฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 32 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3กลับมาฝึกใหม่3 สัปดาห์สำหรับการกลับมาหลังป่วย เดินทาง หรือหยุดไปนาน โดยไม่ต้องเจ็บตัว: ท่าหลักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิม แล้วไต่กลับไปที่ 80% และเป็นสัปดาห์ดีโหลดที่โปรแกรมอื่นบอกให้ทำอยู่เสมอ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
  • 4Upper / Lower สำหรับมือใหม่ฝึก 4 วันสั้นๆ ด้วยเครื่องและดัมเบล สำหรับคนที่เล่นแบบ Full Body มาแล้วหนึ่งเดือนและอยากเพิ่มวันที่ 4 เป็นขั้นก่อนไปโปรแกรม Upper/Lower ระดับกลาง4 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
  • 2Full Body ดัมเบล 2 วันฝึกสัปดาห์ละ 2 วันด้วยดัมเบลหนึ่งคู่และพื้น มีม้านั่งก็ดีแต่ไม่จำเป็น สำหรับสัปดาห์ที่ไม่มีวันที่ 3 และไม่มียิม2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว40 นาที
  • 3เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
  • 3โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
  • 3บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
  • 3Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
  • 3สร้างความแข็งแรงวัย 50+Full Body 3 วัน/สัปดาห์สำหรับวัย 50 ขึ้นไป ใช้ท่าฝึกเหมือนคนทั่วไปแต่วอร์มอัพนานขึ้น จำนวนครั้งปานกลาง เน้นบริหารขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทุกเซสชั่น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3โมบิลิตี้และฟื้นตัวยืดเหยียดและเคลื่อนไหวเบาๆ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ใช้ควบคู่กับโปรแกรมไหนก็ได้ ทำในวันพักหรือหลังฝึก ไม่ต้องยกอะไร บันทึกแค่เวลา3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว20 นาที
  • 3พื้นฐานเคตเทิลเบลเคตเทิลเบลหนึ่งลูก สัปดาห์ละ 3 วัน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกด้วยเคตเทิลเบลมาก่อน: ท่าเดดลิฟต์ สควอท เพรส และโรว์ ที่ทุกท่าเคตเทิลเบลสร้างต่อยอดขึ้นมา โดยสอนสวิงเป็นท่าสุดท้าย3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน35 นาที
  • 3ความยืดหยุ่นยืดเหยียดแบบช้าและอดทน 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง พร้อมเป้าหมายที่วัดได้: ฝ่ามือแตะพื้น สควอทลึกสุด แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ช้ากว่าและลึกกว่าโปรแกรมโมบิลิตี้ โปรแกรมนี้มีไว้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่รักษาไว้3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
  • 3สายแขวนฝึกฝึกทั่วร่างกาย 3 ครั้งด้วยสายแขวน (TRX หรือคล้ายกัน) แขวนกับประตู คาน หรือต้นไม้ ทุกท่าออกแรงทั้งตัวต้านแรงโน้มถ่วง แกนกลางลำตัวจึงทำงานทุกเซ็ต และมุมของแต่ละท่าคือน้ำหนักที่คุณเพิ่ม3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว35 นาที
  • 2ไหล่แข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที สำหรับกล้ามเนื้อหุ้มข้อไหล่ กล้ามเนื้อที่ขยับสะบัก และอกกับปีกที่ตึงจนดึงไหล่ไปข้างหน้า เพิ่มเข้ากับโปรแกรมยกน้ำหนักใดก็ได้ หรือทำเดี่ยวๆ หลังจากไหล่เริ่มมีปัญหา2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
  • 3คาร์ดิโอโซน 2 สร้างพื้นฐานแอโรบิกเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที บนเครื่องที่ไม่กระแทกข้อและการเดิน: จักรยาน เครื่องพาย เดินสะพายเป้ เดินขึ้นชัน จังหวะพูดคุยได้ตลอด โปรแกรมที่สร้างเครื่องยนต์รองรับทุกอย่าง โดยไม่มีแรงกระแทกต่อข้อแบบการวิ่ง3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที

ลดไขมันและสร้างความฟิต

6 โปรแกรม

  • 3ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 4ลดไขมัน 4 วันเล่นแบบ Full Body เพื่อรักษากล้ามเนื้อช่วงคุมอาหาร ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีทุกรอบ4 วันลดไขมันปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3โปรแกรมเซอร์กิต 3 วัน/สัปดาห์เซอร์กิต 3 วันต่อสัปดาห์ แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พักสั้น เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุมให้หัวใจเต้นเร็วตลอดโปรแกรม3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
  • 4โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 4เตรียมแข่ง Hyroxวิ่ง 8 กิโลเมตรสลับกับ 8 สเตชั่น: บล็อก 4 วันที่ฝึกความแข็งแรงสำหรับสเตชั่น การวิ่งที่คั่นระหว่างสเตชั่น และการวิ่งขณะล้าซึ่งเป็นตัวตัดสินการแข่ง4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 2ความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งฝึกหนักและสั้น 2 ครั้งสำหรับนักวิ่งและนักปั่น: ความแข็งแรงและท่าขาเดียวที่ทำให้ขาประหยัดแรงขึ้น โดยไม่ปวดเมื่อยจนกระทบการวิ่งครั้งถัดไป2 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที

ไม่พบโปรแกรมที่ตรงกับเงื่อนไข ล้างตัวกรองเพื่อดูเพิ่มเติม