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Texas Method 3-Tage
KraftFortgeschritten
Ein Volumentag, ein leichter Tag und ein schwerer Tag pro Woche. Der logische nächste Schritt, wenn sich das Gewicht nicht mehr in jedem Training steigern lässt.
Auf einen Blick
- Frequenz
- 3× pro Woche
- Split
- Ganzkörper
- Dauer
- Bis zu 75 Min
- Wöchentliches Volumen
- ≈29 Arbeitssätze
Equipment
GymLanghantelEigengewicht
Satzverteilung pro Woche
- Beine9 Sätze · 31 %
- Rücken8 Sätze · 28 %
- Brust6 Sätze · 21 %
- Schultern3 Sätze · 10 %
- Rumpf3 Sätze · 10 %
Eine Woche mit diesem Plan
Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.
Plan starten
Der ganze Plan landet als dein aktueller Plan im Training — jede Einheit so, wie sie hier steht, an den Tagen von oben. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage kannst du danach jederzeit ändern: Sobald er gespeichert ist, ist es dein Plan.
Die Workouts
Workout 1 von 3
Volumentag
5x5 durchgehend, Kniebeuge und Drücken · 3 Übungen · Bis zu 76 Min
Workout 2 von 3
Regenerationstag
Leichte Kniebeuge, Schulterdrücken, Klimmzüge · 4 Übungen · Bis zu 32 Min
Workout 3 von 3
Intensitätstag
Ein schwerer 5er-Satz · 3 Übungen · Bis zu 17 Min
Progression
Montag machst du 5x5 mit festem Gewicht, Freitag einen schweren 5er-Satz. Das Ziel ist, das Gewicht am Freitag jede Woche um 2,5 kg zu steigern. Wenn du am Freitag zweimal in Folge stagnierst, reduzierst du das Gewicht für Montag um 10 % und arbeitest dich wieder hoch.
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