ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 55 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈85 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา33 เซต · 39%
  • หลัง14 เซต · 16%
  • แขน12 เซต · 14%
  • อก10 เซต · 12%
  • ไหล่10 เซต · 12%
  • แกนกลางลำตัว6 เซต · 7%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Upper A
  3. อังคารLower A
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสUpper B
  6. ศุกร์Lower B
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

Upper A

อก หลัง และแขน เน้นน้ำหนัก · 7 ท่า · ไม่เกิน 55 นาที

    • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาทีเบนช์เพรสที่หนักที่สุดของสัปดาห์ ทุกเซ็ตให้เผื่อแรงเหลือไว้ยกได้อีก 1 ครั้งเสมอ
    • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิก้มตัวประมาณ 45 องศาแล้วล็อคไว้ ถ้าดึงโรว์แล้วตัวตั้งขึ้นกลางเซ็ตจะกลายเป็นท่ายักไหล่
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องฟลาย (นั่ง)อก · เครื่อง2× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • บาร์เบลสคัลครัชเชอร์ไตรเซ็ป · บาร์เบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • บาร์เบลเคิร์ลไบเซ็ป · บาร์เบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

วันที่ 2 จาก 4

Lower A

หน้าขา หลังขา และน่อง · 6 ท่า · ไม่เกิน 52 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาทีสควอทที่หนักที่สุดของสัปดาห์ เน้นลงให้ลึกก่อนเรื่องน้ำหนัก
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · เครื่อง4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาทีค้างจังหวะลงสุดไว้ 1 วินาทีเต็มทุกครั้ง น่องจะไม่โตถ้าใช้แรงเด้งกระชาก
    • แพลงก์หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 45 วิพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

Upper B

อก หลัง และไหล่ เน้นวอลลุ่ม · 7 ท่า · ไม่เกิน 49 นาที

    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 2 นาทีปรับเบาะประมาณ 30 องศา ถ้าชันกว่านี้จะกลายเป็นท่าเล่นไหล่
    • ชินอัพปีกหลัง · น้ำหนักตัว4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาทีถ้าดึงข้อฟอร์มสวยได้ถึง 10 ครั้งให้ถ่วงน้ำหนักเพิ่ม ถ้าดึงไม่ถึง 6 ครั้งให้ใช้เครื่องช่วย
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาทีใช้น้ำหนักเบา ยกขึ้นหยุดแค่เหนือระดับไหล่ ท่านี้ช่วยให้ไหล่กว้างขึ้น
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล3× 15–20 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 4

Lower B

สะโพก หลังขา และหน้าขา · 6 ท่า · ไม่เกิน 48 นาที

    • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 5 ครั้งพัก 4 นาทีเล่นน้ำหนักเดิมทั้ง 3 เซ็ต หยุดเล่นทันทีถ้าหลังเริ่มโก่ง
    • บาร์เบลฟรอนท์สควอทขาหน้า · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 8 ถึง 12 ครั้ง วางเท้าหลังบนม้านั่ง
    • เครื่องเอ็กซ์เทนชันขาขาหน้า · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • บาร์เบลเขย่งน่อง (ยืน)น่อง · บาร์เบล4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • โหนบาร์ยกขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

วันเล่นหนัก ให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำเซ็ตแรกได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดที่กำหนด ส่วนวันเน้นวอลลุ่ม ให้เพิ่มจำนวนครั้งจนทุกเซ็ตทำได้สูงสุดตามช่วงที่กำหนด แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักและกลับไปเริ่มจำนวนครั้งขั้นต่ำใหม่ เซ็ตหนักหยุดตอนเหลือแรงอีก 2 ครั้ง เซ็ตวอลลุ่มหยุดตอนเหลือแรงอีก 1 ครั้ง

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
  • 4Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 4Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที