โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
5×5 สร้างความแข็งแรง
ความแข็งแรงเริ่มต้น
สลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 60 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈48 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลน้ำหนักตัว
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา17 เซต · 34%
- แกนกลางลำตัว9 เซต · 19%
- อก8 เซต · 16%
- หลัง8 เซต · 16%
- ไหล่8 เซต · 16%
วน 2 แบบฝึกกระจายตาม 3 วันต่อสัปดาห์ — ฝึกตามลำดับแล้ววนลูปใหม่
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 2
โปรแกรม A
สควอท, เบนช์เพรส, โรว์ · 4 ท่า · ไม่เกิน 59 นาที
วันที่ 2 จาก 2
โปรแกรม B
สควอท, เพรส, เดดลิฟต์ · 4 ท่า · ไม่เกิน 49 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เริ่มเบาๆ ด้วยน้ำหนักที่ยกได้สัก 10 ครั้ง แล้วปล่อยให้การเพิ่มน้ำหนักทำงาน: ทุกครั้งที่ยกครบ 5 เซ็ต ให้เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในท่านั้น เดดลิฟต์เพิ่ม 5 กิโลกรัม ถ้ายกน้ำหนักเดิมไม่ผ่าน 3 รอบติดกัน ให้ลดลง 10% แล้วค่อยไต่ขึ้นใหม่
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
- Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
- Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
- ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที