โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Push / Pull / Legs
สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง
ตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Push / Pull / Legs
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 55 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈64 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา23 เซต · 36%
- อก10 เซต · 16%
- ไหล่10 เซต · 16%
- หลัง9 เซต · 14%
- แขน9 เซต · 14%
- แกนกลางลำตัว3 เซต · 5%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
Push
อก ไหล่ หลังแขน · 6 ท่า · ไม่เกิน 48 นาที
วันที่ 2 จาก 3
Pull
หลัง ไหล่หลัง หน้าแขน · 7 ท่า · ไม่เกิน 53 นาที
วันที่ 3 จาก 3
Legs
หน้าขา หลังขา ก้น น่อง · 7 ท่า · ไม่เกิน 57 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เพิ่มเรปให้ถึงเกณฑ์ก่อนค่อยเพิ่มน้ำหนัก และทุกเซ็ตให้เหลือแรงไว้ 1-2 ครั้ง เซ็ตสุดท้ายของแต่ละท่าเล่นจนเหลือแรงแค่ 1 ครั้งได้ เล่นจันทร์ พุธ ศุกร์ ถ้า 3 วันต่อสัปดาห์น้อยไป ให้วนตารางนี้สองรอบเป็นแบบ 6 วัน
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
- Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- แลนด์ไมน์ฝึกทั่วร่างกาย 3 ครั้งด้วยบาร์เบลที่เสียบในแท่นแลนด์ไมน์ (หรือยันมุมห้อง) ล้วนๆ วิถีโค้งของบาร์ทำให้สควอทตัวตรง เพรสถนอมไหล่ และโรว์เข้มงวด เหมาะกับคนที่ไหล่หรือหลังไม่ถูกกับบาร์ตรง หรือมีแค่บาร์กับแผ่นน้ำหนักไม่กี่แผ่น3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที