Hüftaußenrotation liegend mit Band

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Equipment

Widerstandsband

Bewegung

Rumpf

Art

Isolationsübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

90 Sekunden

So geht's

1. 1Verankere das Band auf Arbeitsseite auf Knöchelhöhe an einem festen Punkt und leg es um den Knöchel.
2. 2Leg dich in Bauchlage hin, Hüfte gerade ausgerichtet, Stirn auf den Händen und beide Knie etwa 90° gebeugt; die Oberschenkel bleiben am Boden.
3. 3Starte so, dass das Band den Arbeitsfuß nach außen zieht; spann die Körpermitte an und halte das Becken ruhig.
4. 4Dreh die Hüfte nach außen, damit der Fuß in Richtung Mittellinie bewegt wird, während die Knie zusammenbleiben und der Oberschenkel unten bleibt.
5. 5Halte kurz am Endpunkt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder den Oberschenkel anzuheben.
6. 6Lass das Band den Fuß langsam zurück in die Startposition ziehen und bleib dabei kontrolliert und stabil im Becken.
7. 7Führ die Bewegung nur aus der Hüfte heraus sauber aus; wiederhole für den Satz und wechsle dann die Seite.

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