Langhantel-Leg-Twist-Press

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bauch

Trainiert außerdem

Vordere SchulterTrizepsBrustGesäß

Equipment

Langhantel

Art

Grundübung · Drücken

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Leg dich flach auf den Boden, greif die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und drück sie über der Mitte der Brust bis zur vollen Streckung hoch, Schultern unten und hinten.
2. 2Spann den Rumpf an, drück den unteren Rücken leicht in den Boden und heb die Beine an, bis Hüfte und Knie etwa 90 Grad bilden und die Füße zusammen sind.
3. 3Halte die Hantel über den Schultern und die Ellbogen gestreckt und dreh beide Beine langsam gemeinsam nach rechts, bis die Oberschenkel fast den Boden berühren, ohne Schultern oder unteren Rücken anzuheben.
4. 4Zieh die Beine über die Bauchmuskeln zurück zur Mitte und dreh dann genauso weit nach links.
5. 5Bleib langsam und kontrolliert, atme ruhig und halte die Handgelenke neutral, damit die Hantel nicht wandert.
6. 6Nimm den Bewegungsradius raus, wenn der untere Rücken abhebt oder die Hantel wackelt, und nimm ein leichtes Gewicht, das du durchgehend stabil halten kannst.

Was du stattdessen machst

• Langhantel-Sit-ups mit ÜberkopfdrückenLanghantel
• Horizontaler Pallof Press mit WiderstandsbandWiderstandsband
• Kettlebell Bent PressKettlebell
• Pallof Press horizontal mit BandWiderstandsband
• Vertikaler Pallof Press mit BandWiderstandsband

Leichtere Varianten

• Horizontaler Pallof Press mit WiderstandsbandWiderstandsband
• Pallof Press horizontal mit BandWiderstandsband
• Vertikaler Pallof Press mit BandWiderstandsband

Schwerere Varianten

• Langhantel-Sit-ups mit ÜberkopfdrückenLanghantel
• Kettlebell Bent PressKettlebell

Weitere Übungen für Rumpf

• 3/4-Sit-upEigengewicht
• 45°-SeitbeugenEigengewicht
• Ab CoasterMaschine
• Bicycle CrunchesEigengewicht
• Heel TouchesEigengewicht
• Knieheben in BauchschlaufenEigengewicht