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Kraft für Fortgeschrittene

KraftFortgeschritten

Wenn 5x5 nicht mehr funktioniert: zwei schwere Tage auf den vier Grundübungen mit einer vierwöchigen Prozentwelle und ein Volumentag, der die Basis darunter aufbaut.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 55 Min
Wöchentliches Volumen
≈49 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelEigengewichtKabelzug

Satzverteilung pro Woche

  • Beine16 Sätze · 33 %
  • Rücken11 Sätze · 22 %
  • Brust10 Sätze · 20 %
  • Schultern6 Sätze · 12 %
  • Rumpf6 Sätze · 12 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKniebeuge & Bankdrücken
  2. DiPausentag
  3. MiKreuzheben & Drücken
  4. DoPausentag
  5. FrVolumen
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Kniebeuge & Bankdrücken

Schwere Kniebeuge und Bankdrücken · 5 Übungen · Bis zu 50 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen4 Min PauseDie Welle: 5er, 3er, dann 5/3/1 über drei Wochen, Deload in der vierten. Den letzten Satz antreiben, ein bis zwei Wiederholungen Reserve.
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen4 Min PauseDieselbe Welle wie die Kniebeuge. Jede Wiederholung auf der Brust pausieren.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Kreuzheben & Drücken

Schweres Kreuzheben und Überkopfdrücken · 5 Übungen · Bis zu 56 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen5 Min PauseDie Welle. Zwischen jeder Wiederholung die Spannung am Boden neu aufbauen, kein Touch-and-go.
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen3 Min PauseDie Welle. Überkopf in 1,25-kg-Schritten, wenn das Studio die Scheiben hat.
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht4× 5–8 Wiederholungen2 Min PauseZusatzgewicht, sobald acht in allen vier Sätzen leicht sind.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Volumen

Bankdrücken, Kniebeuge und Rudern 10–15 % darunter · 5 Übungen · Bis zu 57 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen3 Min PauseVier Sätze mit gleichem Gewicht, 10–15 % unter dem Topsatz vom Montag. Jede Wiederholung mit Tempo.
    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen3 Min PauseUnten eine volle Sekunde pausieren. Hier holen sich die schweren Tage ihre Kraft.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Dips (Brust)Brust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseMit Zusatzgewicht, sobald zwölf Routine sind.
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Die Hauptübungen an den schweren Tagen laufen in einer vierwöchigen Welle auf Basis eines Trainingsmaximums (90 % deines besten Einzelversuchs): Woche eins 3×5 bei 75, 80 und 85 %, Woche zwei 3×3 bei 80, 85 und 90 %, Woche drei 5, 3 und dann 1+ bei 85, 90 und 95 %, Woche vier Deload bei 60 %. Den letzten Satz der Welle treibst du an, mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve. Danach 2,5 kg auf die Oberkörper-Maxima und 5 kg auf die Unterkörper-Maxima und von vorn. Der Volumentag bleibt 10–15 % unter dem schweren Tag und geht nie bis zum Versagen.

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