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5×5 Kraft

KraftAnfänger

Zwei Workouts, dreimal pro Woche im Wechsel. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei den Grundübungen, die wirklich zählen. Der kürzeste Weg zu einer echten Kniebeuge und starkem Kreuzheben.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 60 Min
Wöchentliches Volumen
≈48 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine17 Sätze · 34 %
  • Rumpf9 Sätze · 19 %
  • Brust8 Sätze · 16 %
  • Rücken8 Sätze · 16 %
  • Schultern8 Sätze · 16 %

2 Workouts, aufgeteilt auf 3 Einheiten pro Woche — trainiere sie der Reihe nach und beginne von vorn.

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoWorkout A
  2. DiPausentag
  3. MiWorkout B
  4. DoPausentag
  5. FrWorkout A
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 2

Workout A

Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern · 4 Übungen · Bis zu 59 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel5× 5 Wiederholungen3 Min PauseDu beugst in jeder Einheit, A und B. Um diese Übung ist der ganze Plan gebaut.
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel5× 5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel5× 5 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s1 Min Pause

Workout 2 von 2

Workout B

Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben · 4 Übungen · Bis zu 49 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel5× 5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel5× 5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel1× 5 Wiederholungen5 Min PauseEin einziger Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen, der richtig schwer sein muss. Fünf Sätze Kreuzheben dreimal die Woche machen dir nur den Rücken kaputt.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Starte leicht, mit einem Gewicht, das du zehnmal heben könntest, und lass die Steigerungen die Arbeit machen: Leg bei jeder Übung 2,5 kg auf, sobald du alle fünf Sätze schaffst, beim Kreuzheben 5 kg. Scheiterst du dreimal hintereinander am selben Gewicht, nimm 10 % runter und arbeite dich wieder hoch.

Plan starten

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