Bankdrücken mit Ketten

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Brust

Trainiert außerdem

TrizepsVordere Schulter

Equipment

Langhantel

Art

Grundübung · Drücken

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Häng an jedes Ende der Stange eine Kette, so dass die meisten Glieder am Boden liegen, wenn die Stange auf der Brust ist, und erst beim Lockout abheben.
2. 2Leg dich auf die Bank, Augen unter der Stange und Füße fest am Boden, und greif knapp außerhalb der Schulterbreite, die Schulterblätter zusammengezogen.
3. 3Nimm die Stange aus der Ablage, am besten mit Spotter, und bring sie mit festem oberen Rücken über die Schultern.
4. 4Lass die Stange kontrolliert auf die untere Brust ab; sie wird leichter, wenn die Ketten sich am Boden sammeln.
5. 5Drück die Stange wieder hoch und drück bis zum Lockout kraftvoll durch – dort machen die angehobenen Ketten sie am schwersten.

Was du stattdessen machst

• Langhantel BankdrückenLanghantel
• Bankdrücken mit WiderstandsbandWiderstandsband

Leichtere Varianten

• Langhantel BankdrückenLanghantel

Weitere Übungen für Brust

• Archer-LiegestützEigengewicht
• Dips unterstützt (kniend)Maschine
• Brustdehnung sitzend auf dem Gymnastikball (gestützt)Maschine
• Brust-Dips an der Maschine mit weitem Griff (kniend)Maschine
• Butterfly mit BandWiderstandsband
• Negatives Brustdrücken mit BandWiderstandsband