Kniebeugen-Sprung zu Ausfallschritt rückwärts mit der Langhantel

Profi

Kniebeugen-Sprung zu Ausfallschritt rückwärts mit der Langhantel: Grundübung für Quadrizeps, ausgeführt mit Langhantel. Trainiert außerdem Gesäß, Beinbeuger, Waden, Bauch und Adduktoren.

Wird pro Seite trainiert.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerWadenBauchAdduktoren

Equipment: Langhantel
Bewegung: Beine
Art: Grundübung
Wird erfasst als: Gewicht × Wiederholungen
Empfohlene Pause: 3 Min.

So geht's

1Leg die Langhantel mit schulterbreitem Griff auf den oberen Trapezmuskel und stell dich 15–30 cm vor einen stabilen Step, Füße hüftbreit und Zehen leicht nach außen.
2Spann die Körpermitte an, stell die Wirbelsäule neutral ein und geh in eine Viertel- bis halbe Kniebeuge.
3Drück dich über die Füße ab und spring auf den Step, lande weich auf beiden Füßen, Knie über den Zehen und Fersen unten.
4Stell dich auf dem Step aufrecht hin, dann steig mit einem Fuß zurück auf den Boden und geh kontrolliert in einen Rückwärtsausfallschritt (vorderes Schienbein senkrecht, hinteres Knie unter der Hüfte).
5Drück dich über die vordere Ferse hoch und komm in die Ausgangsposition am Boden zurück.
6Wiederhol den Sprung und wechsel bei jeder Wiederholung das Bein im Ausfallschritt, dabei Oberkörper aufrecht und Hantel stabil halten.
7Nimm einen niedrigen Step und wenig Gewicht; brich den Satz ab, wenn Landung oder Balance unsauber werden.