Langhantel tiefe Zercher-Kniebeuge

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerWadenBauch

Equipment

Langhantel

Bewegung

Beine

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich schulterbreit hin und dreh die Zehen leicht nach außen.
2. 2Halte die Langhantel in den Armbeugen und sichere sie zusätzlich mit den Händen.
3. 3Spann deinen Core an und halte die Brust oben, während du die Hüfte nach hinten und unten in die Kniebeuge führst.
4. 4Achte darauf, dass deine Knie in Linie mit den Zehen bleiben und dein Gewicht auf den Fersen liegt.
5. 5Geh so tief runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es sauber möglich ist.
6. 6Drück dich über die Fersen wieder hoch und spann oben die Gesäßmuskeln an.
7. 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• Einbeinige KniebeugeEigengewicht
• Pistol SquatEigengewicht
• Langhantel-Zercher-KniebeugeLanghantel
• Langhantel tiefe KniebeugeLanghantel
• Pistol Squat mit KettlebellKettlebell

Leichtere Varianten

• Langhantel Frontkniebeuge im GewichthebergriffLanghantel
• Langhantel Frontkniebeuge vor der BrustLanghantel
• Langhantel FrontkniebeugeLanghantel
• Langhantel tiefe KniebeugeLanghantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht