Langhantel-Komplex

Profi

Langhantel-Komplex: Grundübung für Quadrizeps, ausgeführt mit Langhantel. Trainiert außerdem Gesäß, Beinbeuger, Waden, vordere Schulter, Trapezmuskel und Bauch.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerWadenVordere SchulterTrapezmuskelBauch

Equipment: Langhantel
Bewegung: Kondition
Art: Grundübung
Wird erfasst als: Gewicht × Wiederholungen
Empfohlene Pause: 3 Min.

So geht's

1Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, die Hände knapp außerhalb der Beine; spann dich an und halte die Wirbelsäule neutral.
2Starte einen Power Clean: Drück dich über den Boden weg, streck Hüfte und Knie explosiv, zieh die Schultern hoch und geh dann schnell unter die Stange, um sie auf den Schultern mit hohen Ellbogen zu fangen.
3Stell die Füße schulterbreit und mach eine kontrollierte Frontkniebeuge bis zur angenehmen Tiefe; Oberkörper aufrecht, Knie über den Zehen, dann aufrecht hochkommen.
4Geh 2-3 Zoll in die Knie und Hüfte gleichzeitig runter und drück dich dann hoch, um die Stange in den Lockout über Kopf zu pressen (Push Press), dabei die Rippen unten halten.
5Führ die Stange zurück in den Front Rack, dann an die Hüfte und kontrolliert zum Boden, um neu anzusetzen.
6Wiederhole die Abfolge für die vorgegebene Wiederholungszahl und hör auf, wenn die Stange langsamer wird oder die Technik leidet.