Standumsetzen

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Beinbeuger

Trainiert außerdem

GesäßQuadrizepsWaden

Equipment

Langhantel

Bewegung

Kondition

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich schulterbreit vor die Hantel auf den Boden.
2. 2Beug dich runter und greif die Hantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
3. 3Halt den Rücken gerade und die Brust aufrecht, während du die Hantel vom Boden hebst und Hüfte sowie Knie streckst.
4. 4Sobald die Hantel auf Höhe der mittleren Oberschenkel ist, zieh sie explosiv nach oben, zieh die Schultern hoch und die Ellenbogen weit nach oben und außen.
5. 5Wenn die Hantel den höchsten Punkt erreicht, geh schnell darunter, dreh die Ellenbogen nach vorne und fang die Hantel in der Frontkniebeuge auf den Schultern ab.
6. 6Richt dich mit der Hantel auf und streck Hüfte und Knie vollständig.
7. 7Lass die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
8. 8Wiederhol das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• Langhantel Umsetzen und DrückenLanghantel
• Kettlebell Hang CleanKettlebell

Leichtere Varianten

• Kettlebell Hang CleanKettlebell

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht