Umsetzen und Stoßen

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerVordere SchulterTrapezmuskel

Equipment

Langhantel

Bewegung

Kondition

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin, Füße hüftbreit, und greif knapp außerhalb der Knie mit Hook Grip, der Rücken gerade und die Schultern leicht vor der Stange.
2. 2Drück den Boden weg, damit die Stange an den Knien vorbeikommt, und streck dann Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, sobald sie die oberen Oberschenkel erreicht.
3. 3Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellenbogen schnell nach vorn, sodass sie vorn auf den Schultern landet; fang sie in der Frontkniebeuge auf und steh auf.
4. 4Mit der Stange auf den Schultern gehst du ein paar Zentimeter tief, indem du nur die Knie beugst, Oberkörper aufrecht, dann drück dich explosiv hoch.
5. 5Sobald die Stange die Schultern verlässt, spring mit einem Fuß nach vorn und einem nach hinten in die Schrittstellung und stoß die Arme über Kopf durch, bis sie gestreckt sind.
6. 6Setz zuerst den vorderen Fuß zurück, dann den hinteren nach vorn, steh ruhig mit der Stange über Kopf und lass sie kontrolliert herunter.

Was du stattdessen machst

• Kettlebell Clean and Jerk einarmigKettlebell
• ReißenLanghantel

Leichtere Varianten

• StandumsetzenLanghantel
• Langhantel Umsetzen und DrückenLanghantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht