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Alle Trainingspläne

EMOM Strength

KraftFortgeschritten

Drei kurze, schwere Einheiten pro Woche, bei denen die Uhr die Pause bestimmt. Ein paar saubere Wiederholungen zu Beginn jeder Minute bei den Grundübungen.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Empfohlener Block
6 Wochen
Dauer
~20 Min
Equipment
Fitnessstudio

Speichere alle Workouts als deinen aktuellen Plan. Übungen und Trainingstage kannst du jederzeit anpassen.

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKniebeuge & Drücken
  2. DiPausentag
  3. MiHeben & Ziehen
  4. DoPausentag
  5. FrFrontkniebeuge & Swings
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Equipment & Trainingsverteilung

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtKettlebell

≈56 Arbeitssätze

Satzverteilung pro Woche

  • Beine32 Sätze · 57 %
  • Rücken15 Sätze · 27 %
  • Schultern5 Sätze · 9 %
  • Brust4 Sätze · 7 %

Die Workouts

1.Kniebeuge & Drücken2.Heben & Ziehen3.Frontkniebeuge & Swings

Workout 1 von 3

Kniebeuge & Drücken

3 Übungen · ~20 Min

Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge

  • EMOM · 10 Min · 10 Runden

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3 Wiederholungen

      Drei Wiederholungen zu Beginn jeder Minute für insgesamt zehn Minuten. Ablegen, atmen, auf die nächste Minute warten.

  • EMOM · 8 Min · 4 Runden

    • Langhantel BankdrückenBrust · LanghantelMinute 13 Wiederholungen

      Bankdrücken in den ungeraden Minuten, Klimmzüge in den geraden. Acht Minuten insgesamt.

    • KlimmzugLatissimus · EigengewichtMinute 25 Wiederholungen

Workout 2 von 3

Heben & Ziehen

3 Übungen · ~20 Min

Kreuzheben, Push Press, Rudern

  • EMOM · 10 Min · 10 Runden

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel2 Wiederholungen

      Zwei Wiederholungen pro Minute. Kein Touch and Go, die Hantel ruht zwischen den Wiederholungen kurz auf dem Boden.

  • EMOM · 10 Min · 5 Runden

    • Kurzhantel-SchwungdrückenVordere Schulter · KurzhantelMinute 15 Wiederholungen

      Kurzes in die Knie gehen und aus den Beinen beschleunigen, dann drücken. Push Press und Rudern in abwechselnden Minuten.

    • Inverted RowsOberer Rücken · EigengewichtMinute 28 Wiederholungen

Workout 3 von 3

Frontkniebeuge & Swings

3 Übungen · ~20 Min

Frontkniebeuge, Kettlebell Swings, Klimmzüge (Untergriff)

  • EMOM · 12 Min · 6 Runden

    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · LanghantelMinute 13 Wiederholungen

      Frontkniebeuge und Swings abwechselnd für zwölf Minuten. Erst Kraft, dann Schnellkraft auf ermüdeten Beinen.

    • Kettlebell SwingGesäß · KettlebellMinute 212 Wiederholungen

  • EMOM · 6 Min · 6 Runden

    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht4 Wiederholungen

      Vier langsame Klimmzüge im Untergriff pro Minute für sechs Minuten. Sobald das leicht fällt, nimmst du Zusatzgewicht.

Progression

Starte jede Übung mit etwa 75 % deines 1RM und erhöhe um 2,5 kg, sobald sich jeder Satz einer Einheit gleich schnell anfühlt. Wird eine Wiederholung zäh, bleib beim Gewicht; nach einem Fehlversuch gehst du 10 % runter.

Plan starten

Behalte deine Workouts im Blick und verfolge deine Fortschritte in Vytal.

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