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3-Tage Full Body

Allgemeine FitnessAnfänger

Dreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈49 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine15 Sätze · 31 %
  • Brust9 Sätze · 18 %
  • Rücken9 Sätze · 18 %
  • Rumpf9 Sätze · 18 %
  • Schultern7 Sätze · 14 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiFull Body B
  4. DoPausentag
  5. FrFull Body C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Full Body A

Kniebeuge, Drücken, Rudern · 6 Übungen · Bis zu 45 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseSpann den Rumpf an, bevor du die Hantel heraushebst. Kontrolliert abwärts, so explosiv wie möglich aufwärts.
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel3× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseSchulterblätter nach hinten und unten ziehen und dort fixieren. Die untere Brust berühren, nicht abfedern.
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseZieh zum Bauchnabel, halt die Endkontraktion kurz und lass dich vom Gewicht nach vorne in die Dehnung ziehen.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel2× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Full Body B

Hip Hinge, Lat-Zug, Drücken · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s PauseSchieb die Hüfte nach hinten, die Hantel gleitet am Oberschenkel entlang. Stoppe, wenn die Dehnung im Beinbeuger endet, nicht erst am Boden.
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZieh aus den Ellenbogen, nicht aus den Händen. Lass die Arme am obersten Punkt komplett durchstrecken.
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Full Body C

Kreuzheben, Drücken, Rudern · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel2× 5 Wiederholungen3 Min PauseZwei schwere Sätze reichen völlig. Leg die Hantel ab und bau die Rumpfspannung vor jeder Wiederholung neu auf.
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseBrust auf dem Polster, damit der untere Rücken, der vom Kreuzheben schon gearbeitet hat, den Rest der Einheit frei bekommt.
    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel2× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein. Mach den Schritt so groß, dass das vordere Schienbein fast senkrecht bleibt.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Crunches am Kabelzug kniendBauch · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Starte jede Übung mit einem Gewicht, mit dem du etwa zwölf Wiederholungen schaffen würdest, damit die ersten zwei Wochen der Technik gehören. Leg 2,5 kg auf, sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst und noch ein bis zwei Wiederholungen im Tank hast. Verfehlst du ein Gewicht zweimal, reduzierst du um 10 % und baust neu auf. Das ist kein Rückschlag, so funktioniert der Plan.

Plan starten

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