ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Upper / Lower โฮมยิม

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

แร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 45 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈74 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

บ้านบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัว

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา26 เซต · 35%
  • หลัง14 เซต · 19%
  • ไหล่10 เซต · 14%
  • แขน10 เซต · 14%
  • อก8 เซต · 11%
  • แกนกลางลำตัว6 เซต · 8%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Upper A
  3. อังคารLower A
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสUpper B
  6. ศุกร์Lower B
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

Upper A

เบนช์เพรสและโรว์หนัก · 6 ท่า · ไม่เกิน 47 นาที

    • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาทีตั้งเซฟตี้ต่ำกว่าอกนิดหน่อยถ้าเล่นคนเดียว เป็นท่าเพรสที่หนักที่สุดของสัปดาห์
    • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • บาร์เบลโอเวอร์เฮดเพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · บาร์เบล3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาทียืนยกถ้าไม่มีเบาะพิงหลัง ท่ายืนเพรสเป็นท่าดั้งเดิมอยู่แล้ว
    • ชินอัพปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิดึงข้อกับบาร์ที่แร็ค ถ้ายก 10 ครั้งได้สบายให้ถ่วงน้ำหนักเพิ่ม

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • บาร์เบลสคัลครัชเชอร์ไตรเซ็ป · บาร์เบล2× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • บาร์เบลเคิร์ลไบเซ็ป · บาร์เบล2× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 4

Lower A

สควอทและฮินจ์หนัก · 5 ท่า · ไม่เกิน 44 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาทีตั้งเซฟตี้ต่ำกว่าจุดลงสุดหนึ่งฝ่ามือ เน้นลงให้ลึกก่อนเรื่องน้ำหนัก
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 8-12 ครั้ง วางเท้าหลังบนม้านั่ง ท่านี้แทนเลกเพรสที่คุณไม่มี
    • บาร์เบลเขย่งน่อง (ยืน)น่อง · บาร์เบล4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาทีเหยียบแผ่นน้ำหนักให้ลงได้ลึกขึ้น ค้างจังหวะลงสุดไว้ 1 วินาทีเต็ม
    • แพลงก์หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 45 วิพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

Upper B

เพรสและพูลแบบวอลลุ่ม · 7 ท่า · ไม่เกิน 43 นาที

    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิปรับเบาะ 30 องศา ถ้าม้านั่งปรับไม่ได้ให้เล่นดัมเบลเพรสเบาะราบโดยเกร็งต้านขาลง 3 วินาที
    • ดัมเบลโรว์ก้มตัวข้างเดียวหลังส่วนบน · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 8-12 ครั้ง วางมือและเข่าบนม้านั่ง
    • อินเวิร์ทโรว์หลังส่วนบน · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาทีตั้งบาร์บนแร็คระดับสะโพก วางเท้าบนม้านั่งเพื่อเพิ่มความยาก
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลรีเวิร์สฟลายไหล่หลัง · ดัมเบล3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • วิดพื้นจับแคบไตรเซ็ป · น้ำหนักตัว3× 10–20 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 4

Lower B

เดดลิฟต์ ฟรอนต์สควอท ก้น · 5 ท่า · ไม่เกิน 44 นาที

    • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 5 ครั้งพัก 4 นาทีเล่นน้ำหนักเท่ากัน 3 เซ็ต ใช้แผ่นยางและแผ่นยางรองพื้นถ้ากลัวพื้นพัง
    • บาร์เบลฟรอนท์สควอทขาหน้า · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • บาร์เบลฮิปทรัสต์ก้น · บาร์เบล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาทีพาดไหล่บนม้านั่ง รองฟองน้ำที่บาร์ เก็บคาง บีบก้นค้างจังหวะขึ้นสุด 1 วินาทีเต็ม
    • ดัมเบลลันจ์ขาหน้า · ดัมเบล3× 10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10 ครั้ง
    • โหนบาร์ยกขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

วันหนักให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อเซ็ตแรกทำได้ถึงเป้าสูงสุด วันวอลลุ่มให้เพิ่มจำนวนครั้งจนครบเป้าทุกเซ็ตแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ทุกเซ็ตหยุดก่อนหมดแรง 1-2 ครั้ง ควรหาซื้อแผ่นน้ำหนักเล็กติดไว้ การเพิ่มทีละ 1.25 กิโลกรัมจะช่วยให้พัฒนาท่าเพรสและโรว์ได้ต่อเนื่องเป็นเดือน

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
  • 4Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที