ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วัน

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

โปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 45 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈75 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

บ้านดัมเบลน้ำหนักตัว

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา31 เซต · 41%
  • แขน12 เซต · 16%
  • อก11 เซต · 15%
  • ไหล่10 เซต · 13%
  • หลัง8 เซต · 11%
  • แกนกลางลำตัว3 เซต · 4%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Upper A
  3. อังคารLower A
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสUpper B
  6. ศุกร์Lower B
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

Upper A

เน้นท่าผลัก · 6 ท่า · ไม่เกิน 40 นาที

    • ดัมเบลเบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • ดัมเบลโรว์ก้มตัวข้างเดียวหลังส่วนบน · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 8-12 ครั้ง
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลอินไคลน์ฟลายอก · ดัมเบล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชัน (นอน)ไตรเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 4

Lower A

เน้นหน้าขา · 5 ท่า · ไม่เกิน 43 นาที

    • ดัมเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · ดัมเบล4× 10–15 ครั้งพัก 2 นาที
    • ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10-12 ครั้ง
    • ดัมเบลสเต็ปอัพขาหน้า · ดัมเบล3× 10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10 ครั้ง ก้าวขึ้นม้านั่งที่สูงประมาณระดับเข่า
    • ดัมเบลเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

Upper B

เน้นท่าดึง · 6 ท่า · ไม่เกิน 38 นาที

    • ดัมเบลโรว์ (ก้มตัว)หลังส่วนบน · ดัมเบล4× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลรีเวิร์สฟลายไหล่หลัง · ดัมเบล3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลอินไคลน์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดิปบนม้านั่ง (งอเข่า)ไตรเซ็ป · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 4

Lower B

เน้นหลังขาและก้น · 5 ท่า · ไม่เกิน 36 นาที

    • ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · ดัมเบล4× 10–15 ครั้งพัก 2 นาที
    • ดัมเบลรีเวิร์สลันจ์ขาหน้า · ดัมเบล3× 10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10 ครั้ง ก้าวถอยหลังจะโดนก้นมากกว่าและลดภาระที่หัวเข่า
    • กลูตบริดจ์บนม้านั่งก้น · น้ำหนักตัว3× 12–20 ครั้งพัก 1 นาทีวางดัมเบลพาดสะโพกไว้ และค้างจังหวะบนสุด 1 วินาทีเต็ม ถ้าทำได้เกิน 20 ครั้งแบบสบาย ให้เปลี่ยนเป็นทีละข้าง
    • ดัมเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • แพลงก์หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 60 วิพัก 1 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักดัมเบลตันให้เน้นต้านจังหวะลง 3 วินาทีโดยรักษาจำนวนครั้งไว้เท่าเดิม วิธีนี้ทำให้ใช้ดัมเบลคู่เดิมได้อีกหลายเดือน

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
  • 4Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที