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Garage Gym Upper / Lower

MuskelaufbauFortgeschritten

Ein Rack, eine Langhantel, eine Bank und ein Paar Kurzhanteln – keine Maschinen, keine Kabelzüge. Ein Upper / Lower Split für Fortgeschrittene, der alles aus dem Equipment herausholt, das die meisten im Home Gym haben.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈74 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseLanghantelKurzhantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine26 Sätze · 35 %
  • Rücken14 Sätze · 19 %
  • Schultern10 Sätze · 14 %
  • Arme10 Sätze · 14 %
  • Brust8 Sätze · 11 %
  • Rumpf6 Sätze · 8 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiPausentag
  4. DoUpper B
  5. FrLower B
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Upper A

Schweres Bankdrücken und Rudern · 6 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseSafeties knapp unter Brusthöhe einstellen, wenn du allein trainierst. Das schwere Drücken der Woche.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseIm Stehen ausführen, falls du keine steile Bank hast. Stehendes Schulterdrücken ist ohnehin die klassischere Variante.
    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAn der Klimmzugstange des Racks. Zusatzgewicht verwenden, sobald zehn Stück zur Routine werden.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel-SkullcrusherTrizeps · Langhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 4

Lower A

Schwere Kniebeuge und Hip Hinge · 5 Übungen · Bis zu 44 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseSafeties eine Handbreit unter der tiefsten Position einstellen. Tiefe kommt vor Gewicht.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein, hinterer Fuß auf der Bank. Das ist der Ersatz für die fehlende Beinpresse.
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseZehnspitzen auf eine Hantelscheibe für mehr Range of Motion. In der untersten Position eine volle Sekunde pausieren.
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s1 Min Pause

Workout 3 von 4

Upper B

Volumen für Drück- und Zugübungen · 7 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseBank auf etwa 30 Grad stellen. Wenn die Bank nicht verstellbar ist, flaches Kurzhantel-Bankdrücken mit drei Sekunden negativer Phase machen.
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, Hand und Knie auf der Bank.
    • Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseLanghantel auf Hüfthöhe im Rack. Füße auf die Bank, um es schwerer zu machen.
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Enge LiegestützeTrizeps · Eigengewicht3× 10–20 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Lower B

Kreuzheben, Frontkniebeuge, Gesäß · 5 Übungen · Bis zu 44 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min PauseDrei Sätze mit gleichem Gewicht. Bumper Plates und eine Matte nutzen, falls der Boden geschont werden muss.
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Langhantel-Hip-ThrustGesäß · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseSchultern auf der Bank, Langhantel mit Polster. Kinn zur Brust ziehen und oben eine volle Sekunde anspannen.
    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein.
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

An schweren Tagen das Gewicht erhöhen, sobald der erste Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht. An Volumentagen erst die Wiederholungen ausreizen, bis jeder Satz am oberen Ende ist, dann das Gewicht steigern. Jeder Satz endet ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Da es keinen Gewichtsblock gibt, kauf dir kleine Hantelscheiben. Sprünge von 1.25 kg halten Schulterdrücken und Rudern über Monate im Fortschritt.

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