ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

คาลิสเธนิกส์ 4 วัน

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

แบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 40 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈72 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

บ้านน้ำหนักตัว

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา32 เซต · 44%
  • หลัง19 เซต · 26%
  • อก9 เซต · 13%
  • แขน6 เซต · 8%
  • แกนกลางลำตัว6 เซต · 8%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Upper A
  3. อังคารLower A
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสUpper B
  6. ศุกร์Lower B
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

Upper A

ดึงข้อ ดิพ โรว์ · 6 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที

    • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว4× 5–10 ครั้งพัก 2 นาทีห้อยตัวสุดแขนด้านล่าง ดึงให้อกแตะบาร์ด้านบน ถ่วงน้ำหนักเพิ่มเมื่อทำ 10 ครั้งฟอร์มสวยได้เป็นปกติ
    • ดิปอกอก · น้ำหนักตัว3× 6–12 ครั้งพัก 2 นาทีเอนตัวไปข้างหน้าและลงจนไหล่อยู่ระดับเดียวกับศอก ห้ามลึกกว่านั้น ถ้ายังทำไม่ได้ให้ใช้เบนช์ดิพก่อน
    • อินเวิร์ทโรว์หลังส่วนบน · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เดคลายน์วิดพื้นอก · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิวางเท้าบนเก้าอี้ ยิ่งเท้าสูงยิ่งกลายเป็นท่าเพรสไหล่
    • สแคปพิวลาดึงข้อบ่า · น้ำหนักตัว2× 8–12 ครั้งพัก 1 นาทีแขนเหยียดตรง ขยับแค่สะบัก ท่านี้ช่วยให้ไหล่ที่เล่นดึงข้อแข็งแรง
    • โหนบาร์ยกขาและสะโพกหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 4

Lower A

สควอทขาเดียวและบริดจ์ · 5 ท่า · ไม่เกิน 31 นาที

    • สควอทก้าวลงขาหน้า · น้ำหนักตัว4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 8-12 ครั้งจากขั้นบันได ลงช้าๆ ส้นเท้าข้างที่ว่างแค่แตะพื้น
    • สปลิทสควอทขาหน้า · น้ำหนักตัว3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาทีข้างละ 12-15 ครั้ง วางเท้าหลังบนเก้าอี้จะกลายเป็นบัลแกเรียนสปลิทสควอท
    • ยกสะโพกขาข้างเดียวเหยียดตรงก้น · น้ำหนักตัว3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาทีข้างละ 12-15 ครั้ง เกร็งค้างจังหวะบนสุด 1 วินาทีเต็ม
    • อินเวอร์สเลกเคิร์ล (บนม้านั่ง)ขาหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิเกี่ยวเท้าไว้ใต้โซฟาหรือให้คนช่วยจับ ลงให้ช้าที่สุด ถ้าจำเป็นใช้มือดันตัวกลับขึ้นมาได้
    • เขย่งน่องข้างเดียว (ยืน)น่อง · น้ำหนักตัว3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ

วันที่ 3 จาก 4

Upper B

ชินอัพ วิดพื้น ไตรเซป · 6 ท่า · ไม่เกิน 41 นาที

    • ชินอัพปีกหลัง · น้ำหนักตัว4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • ไตรเซ็ปดิปไตรเซ็ป · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิลำตัวตั้งตรง ศอกชี้ไปด้านหลัง ทำบนดิพสเตชั่นหรือระหว่างเก้าอี้สองตัว
    • ดึงข้อ (จับแบบขนาน)ปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • วิดพื้นไดมอนด์ไตรเซ็ป · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • วิดพื้นอก · น้ำหนักตัว3× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • อินไคลน์ไซด์แพลงก์ (น้ำหนักตัว)หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 40 วิพัก 45 วิข้างละ 40 วินาที

วันที่ 4 จาก 4

Lower B

กระโดด พิสทอล ลันจ์ · 6 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที

    • จัมพ์สควอทขาหน้า · น้ำหนักตัว4× 6 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิกระโดดเร็ว 6 ครั้ง ลงพื้นให้เบา ถ้าครั้งไหนดูช้าลงให้จบเซ็ตทันที
    • สควอทข้างเดียวขาหน้า · น้ำหนักตัว3× 4–8 ครั้งพัก 2 นาทีข้างละ 4-8 ครั้ง จับวงกบประตูหรือย่อลงนั่งกล่องไปก่อน จนกว่าจะทำแบบไม่จับได้
    • เดินลันจ์ขาหน้า · น้ำหนักตัว3× 20 ครั้งพัก 1 นาทีรวม 20 ก้าว ข้างละ 10
    • อินเวอร์สเลกเคิร์ล (บนม้านั่ง)ขาหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันหลังส่วนล่าง · น้ำหนักตัว3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาทีพาดตัวบนม้านั่งหรือขอบเตียง มือประสานหลังศีรษะ
    • เขย่งน่องข้างเดียว (ยืน)น่อง · น้ำหนักตัว3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เพิ่มครั้งก่อน แล้วเพิ่มความยาก แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก เมื่อทุกเซ็ตทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุด ให้เปลี่ยนเป็นท่าที่ยากขึ้น หรือใส่เป้/เข็มขัดถ่วงน้ำหนักในท่าดึงข้อกับดิพ สองท่านี้ก้าวหน้าด้วยน้ำหนัก ท่าอื่นก้าวหน้าด้วยเวอร์ชันที่ยากขึ้น เหลือแรงไว้ 1-2 ครั้งเสมอ เล่นบอดี้เวทจนหมดแรงคือสาเหตุที่เอ็นบาดเจ็บ

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 4Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที