ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

ปั้นก้นและ Lower Body 4 วัน

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

วันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 45 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈75 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา35 เซต · 47%
  • หลัง11 เซต · 15%
  • ไหล่10 เซต · 13%
  • อก7 เซต · 9%
  • แขน6 เซต · 8%
  • แกนกลางลำตัว6 เซต · 8%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์ก้นและแฮมสตริง
  3. อังคารUpper A
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสหน้าขาและก้น
  6. ศุกร์Upper B และแกนกลางลำตัว
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

ก้นและแฮมสตริง

ฮิปทรัสต์และท่าพับสะโพก · 5 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที

    • บาร์เบลฮิปทรัสต์ก้น · บาร์เบล4× 8–12 ครั้งพัก 2 นาทีกดซี่โครงลง เก็บปลายคาง บีบก้นค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะบนสุดทุกครั้ง
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล4× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • เคเบิลพูลทรูด้วยเชือกก้น · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เครื่องเลกเคิร์ล (นั่ง)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เครื่องกางขา (นั่ง)ต้นขาด้านนอก · เครื่อง3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะช่วยให้โดนก้นส่วนบนมากขึ้น

วันที่ 2 จาก 4

Upper A

อก หลัง ไหล่ · 6 ท่า · ไม่เกิน 40 นาที

    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล4× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

หน้าขาและก้น

สควอทและท่าขาข้างเดียว · 5 ท่า · ไม่เกิน 44 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 3 นาที
    • สเลดเลกเพรส 45 องศา (วางเท้ากว้าง)ก้น · สเลด4× 10–15 ครั้งพัก 2 นาทีวางเท้าสูงและกว้างบนแป้น เพื่อให้เลกเพรสโดนก้นมากขึ้น
    • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10-12 ครั้ง
    • เครื่องเอ็กซ์เทนชันขาขาหน้า · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เครื่องเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · เครื่อง4× 12–20 ครั้งพัก 45 วิ

วันที่ 4 จาก 4

Upper B และแกนกลางลำตัว

หลัง ไหล่ แกนกลางลำตัว · 6 ท่า · ไม่เกิน 41 นาที

    • ดัมเบลเบนช์เพรสอก · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • ดัมเบลโรว์ก้มตัวข้างเดียวหลังส่วนบน · ดัมเบล4× 10–12 ครั้งพัก 2 นาทีข้างละ 10-12 ครั้ง
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิท่าเพรสเหนือศีรษะเพียงท่าเดียวของโปรแกรม เฟซพูลดูแลไหล่หลังอยู่แล้ว ช่องนี้จึงยกให้แพทเทิร์นที่ขาดไป
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล3× 15–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • โหนบาร์ยกขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • อินไคลน์ไซด์แพลงก์ (น้ำหนักตัว)หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 40 วิพัก 45 วิข้างละ 40 วินาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ก้นจะโตต้องอาศัยน้ำหนักและระยะโฟกัส พยายามเพิ่มน้ำหนักในท่าฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก โดยห้ามลดระยะการเคลื่อนไหวเด็ดขาด เล่น Lower 2 วันต่อสัปดาห์คือวอลลุ่มที่พอดี ถ้าเล่น 3 วันมักจะมีปัญหาเรื่องการฟื้นตัว

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
  • 4Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 4Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที