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Zercher Kreuzheben
Profi
Zercher Kreuzheben: Grundübung für Gesäß, ausgeführt mit Langhantel. Trainiert außerdem Quadrizeps, Beinbeuger, unterer Rücken und oberer Rücken.
Was sie trainiert
Hauptmuskel
Gesäß
Trainiert außerdem
QuadrizepsBeinbeugerUnterer RückenOberer Rücken
- Equipment
- Langhantel
- Bewegung
- Beine
- Art
- Grundübung · Ziehen
- Wird erfasst als
- Gewicht × Wiederholungen
- Empfohlene Pause
- 3 Min.
So geht's
- 1Stell dich mit der beladenen Stange über der Mitte der Füße hin, die Standbreite etwas weiter als hüftbreit.
- 2Geh tief in die Hocke, schieb die Unterarme unter die Stange und beug die Arme, sodass die Stange fest in den Armbeugen liegt; ein Pad oder Handtuch auf der Stange hilft.
- 3Spann hart an und drück dich über die Füße hoch, dabei so aufrecht wie möglich bleiben.
- 4Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn und steh am Ende aufrecht, die Stange dicht am Körper.
- 5Senk die Stange langsam auf demselben Weg ab und halt den unteren Rücken stabil, statt ihn rund werden zu lassen.
Was du stattdessen machst
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Trag jeden Satz ein, lass zwischendurch die Pausenuhr laufen und behalte jede neue Bestleistung.
