Defizit-Kreuzheben

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Trainiert außerdem

BeinbeugerQuadrizepsUnterer RückenUnterarme

Equipment

Langhantel

Bewegung

Beine

Art

Grundübung · Ziehen

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich auf eine stabile Scheibe oder niedrige Erhöhung von wenigen Zentimetern, mit der beladenen Stange über der Mitte der Füße.
2. 2Beuge die Hüfte und die Knie, um die Stange knapp außerhalb der Beine zu greifen; weil du tiefer startest, sitzen die Hüften etwas tiefer als beim normalen Kreuzheben.
3. 3Zieh die Schultern nach unten und hinten, spann hart an und nimm das Spiel aus der Stange, bevor sie den Boden verlässt.
4. 4Drück die Plattform mit den Beinen weg und halt die Stange dicht an Schienbeinen und Oberschenkeln, bis Hüfte und Knie gemeinsam strecken.
5. 5Lass die Stange auf dem gleichen Weg kontrolliert wieder ab. Nutz ein Defizit nur so tief, wie du es mit geradem Rücken sauber erreichst.

Was du stattdessen machst

• Trap-Bar-KreuzhebenTrap Bar
• Kurzhantel-KreuzhebenKurzhantel
• Kreuzheben an der MultipresseMultipresse

Leichtere Varianten

• Langhantel KreuzhebenLanghantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht