Trap-Bar-Kreuzheben

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Trainiert außerdem

BeinbeugerQuadrizepsUnterer Rücken

Equipment

Trap Bar

Bewegung

Beine

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Trap Bar.
2. 2Beug Hüfte und Knie, geh nach unten und greif die Griffe der Trap Bar im Obergriff.
3. 3Halt den Rücken gerade und den Brustkorb aufrecht, während du die Trap Bar durch Strecken von Hüfte und Knien vom Boden hebst.
4. 4Drück dich dabei über die Fersen und spann oben die Gesäßmuskeln an.
5. 5Senke die Trap Bar wieder zum Boden ab, indem du Hüfte und Knie beugst und den Rücken durchgehend gerade hältst.
6. 6Wiederhole das für die gewünschte Wiederholungszahl.

Was du stattdessen machst

• Sumo-Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel
• Kreuzheben am KabelzugKabelzug
• Langhantel KreuzhebenLanghantel
• Kreuzheben an der MultipresseMultipresse
• Rumänisches Kreuzheben LanghantelLanghantel
• Glute Bridge MarchEigengewicht

Leichtere Varianten

• Kreuzheben an der MultipresseMultipresse
• Kreuzheben an der MaschineMaschine
• Kurzhantel-KreuzhebenKurzhantel
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit BandWiderstandsband

Schwerere Varianten

• Einbeiniges Kreuzheben LanghantelLanghantel
• Einarmiges Suitcase-Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht