Chinese Plank

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Beinbeuger

Trainiert außerdem

GesäßUnterer RückenBauchWaden

Equipment

Eigengewicht

Bewegung

Rumpf

Art

Grundübung · Statisch

Wird erfasst als

Zeit

Empfohlene Pause

1 Min.

So geht's

1. 1Stell zwei Bänke parallel auf, mit etwas weniger Abstand als deine Körperlänge.
2. 2Leg dich mit dem oberen Rücken und den Schulterblättern auf eine Bank und mit den Fersen auf die andere.
3. 3Spann Po und Beine an, drück die Fersen nach unten und heb die Hüfte, bis eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen entsteht.
4. 4Halt die Rippen unten und die Wirbelsäule neutral, ohne dass die Hüfte absackt oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
5. 5Halt die Position für die vorgegebene Zeit und atme ruhig, dann senk die Hüfte ab und setz dich vorsichtig auf.

Was du stattdessen machst

• Reverse PlankEigengewicht
• Glute Bridge mit gestreckten BeinenEigengewicht

Leichtere Varianten

• Reverse PlankEigengewicht

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht