ความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

หนักและสั้น: 4-6 ครั้ง เหลือแรง 2 ครั้ง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ตราบที่ยังไปต่อได้ ห้ามเล่นจนหมดแรงและต้องไม่ปวดเมื่อยในอีก 2 วัน ถ้าปวดให้ตัดออก 1 เซ็ต วางเซสชั่นไว้วันถัดจากวันวิ่งหนัก ไม่ใช่วันก่อนหน้า และลดเซ็ตลงครึ่งหนึ่งในสัปดาห์แข่ง

โปรแกรมใกล้เคียง

• 2Full Body 2 วันฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 32 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
• 2Full Body ดัมเบล 2 วันฝึกสัปดาห์ละ 2 วันด้วยดัมเบลหนึ่งคู่และพื้น มีม้านั่งก็ดีแต่ไม่จำเป็น สำหรับสัปดาห์ที่ไม่มีวันที่ 3 และไม่มียิม2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว40 นาที
• 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
• 3โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที