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Kraft für Läufer

AthletikFortgeschritten

Zwei schwere, kurze Einheiten für Läufer und Radfahrer: Kraft und einbeinige Arbeit, die die Beine ökonomischer macht, ohne sie für den nächsten Lauf wund zu lassen.

Auf einen Blick

Frequenz
2× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈37 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine27 Sätze · 73 %
  • Rücken4 Sätze · 11 %
  • Rumpf4 Sätze · 11 %
  • Brust2 Sätze · 5 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKraft A
  2. DiPausentag
  3. MiPausentag
  4. DoKraft B
  5. FrPausentag
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 2

Kraft A

Kniebeuge, Hip Hinge, Step-up, Waden · 7 Übungen · Bis zu 46 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 4–6 Wiederholungen3 Min PauseZwei Wiederholungen Reserve in jedem Satz. Es geht um Kraft, nicht um Ermüdung.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen2 Min Pause
    • Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps · Kurzhantel3× 8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht pro Bein auf eine kniehohe Box, über die Ferse hochdrücken, kein Abstoßen mit dem hinteren Fuß.
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseLangsam ablassen, unten volle Dehnung. Das ist die Arbeit für die Sehnen.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel2× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel2× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zehn pro Arm.
    • PlankBauch · Eigengewicht2× 45 s45 s Pause

Workout 2 von 2

Kraft B

Sprünge, Kreuzheben, einbeinig, Beinbeuger · 7 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Jump SquatsQuadrizeps · Eigengewicht3× 5 Wiederholungen1 Min 30 s PauseFünf schnelle Wiederholungen, weich landen. Sobald eine langsam aussieht, ist der Satz vorbei.
    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen3 Min 30 s PauseDrei bis fünf mit zwei in Reserve. Hip Thrusts, wenn der Rücken der limitierende Faktor ist.
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 6–8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechs bis acht pro Bein, hinterer Fuß auf einer Bank.
    • Inverse Leg Curls auf der FlachbankBeinbeuger · Eigengewicht3× 5–8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSo langsam wie möglich ablassen, mit den Händen zurückdrücken. Die beste Versicherung gegen Beinbeuger-Verletzungen, die ein Läufer bekommen kann.
    • Einbeiniges Wadenheben auf dem BodenWaden · Eigengewicht2× 12–15 Wiederholungen45 s PauseZwölf bis fünfzehn pro Bein.
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht2× 5–8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseMit Unterstützung, falls nötig.
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht2× 40 s45 s PauseVierzig Sekunden pro Seite.

Progression

Schwer und kurz: vier bis sechs Wiederholungen mit zwei in Reserve, 2,5 kg pro Woche, solange es läuft. Nichts geht bis zum Versagen und nichts darf zwei Tage später wund sein. Wenn doch, streich einen Satz. Leg die Einheiten auf den Tag nach einem harten Lauf, nicht auf den Tag davor, und halbiere die Sätze in der Wettkampfwoche.

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