โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Full Body ดัมเบล 2 วัน
สุขภาพทั่วไปเริ่มต้น
ฝึกสัปดาห์ละ 2 วันด้วยดัมเบลหนึ่งคู่และพื้น มีม้านั่งก็ดีแต่ไม่จำเป็น สำหรับสัปดาห์ที่ไม่มีวันที่ 3 และไม่มียิม
ภาพรวม
- ความถี่
- 2× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 40 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈35 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
บ้านดัมเบลน้ำหนักตัว
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา12 เซต · 34%
- อก6 เซต · 17%
- หลัง6 เซต · 17%
- แกนกลางลำตัว6 เซต · 17%
- ไหล่5 เซต · 14%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 2
Full Body A
สควอท เพรส โรว์ พับสะโพก · 6 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที
วันที่ 2 จาก 2
Full Body B
ลันจ์ เพรสเหนือศีรษะ โรว์ วิดพื้น · 6 ท่า · ไม่เกิน 36 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เริ่มด้วยดัมเบลคู่ที่ยกได้ 15 ครั้ง และหยุดทุกเซ็ตตอนที่ยังเหลือแรงอีก 2 ครั้ง ฝึก 2 วันร่างกายฟื้นง่าย จึงเพิ่มจำนวนครั้งได้ทุกครั้งจนทุกเซ็ตถึงจำนวนสูงสุด แล้วค่อยขยับไปคู่ถัดไปและเริ่มที่จำนวนครั้งขั้นต่ำใหม่
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Full Body 2 วันฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 32 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
- เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
- โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที