โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Full Body 2 วัน
สุขภาพทั่วไปเริ่มต้น
ฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 3
ภาพรวม
- ความถี่
- 2× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 40 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈34 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา12 เซต · 35%
- อก6 เซต · 18%
- หลัง6 เซต · 18%
- แกนกลางลำตัว6 เซต · 18%
- ไหล่4 เซต · 12%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 2
Full Body A
ทั่วตัว เน้นท่าผลัก · 6 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที
วันที่ 2 จาก 2
Full Body B
ทั่วตัว เน้นท่าดึง · 6 ท่า · ไม่เกิน 40 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
ฝึกแค่ 2 วันร่างกายฟื้นทันพอให้เพิ่มน้ำหนักได้ทุกรอบ ทุกเซ็ตควรหยุดตอนที่ยังเหลือแรงอีก 2 ครั้ง ถ้ายกได้จำนวนครั้งตามเป้าครบทุกเซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Full Body ดัมเบล 2 วันฝึกสัปดาห์ละ 2 วันด้วยดัมเบลหนึ่งคู่และพื้น มีม้านั่งก็ดีแต่ไม่จำเป็น สำหรับสัปดาห์ที่ไม่มีวันที่ 3 และไม่มียิม2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว40 นาที
- Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
- Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
- โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที