โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
AMRAP Conditioning
ลดไขมันเริ่มต้น
ฝึกด้วยเคตเทิลเบลและบอดี้เวท 3 วัน แข่งกับเวลา ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด จดสถิติไว้แล้วทำให้ดีขึ้นในสัปดาห์หน้า
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- ระยะเวลาที่แนะนำ
- 6 สัปดาห์
- ระยะเวลาฝึก
- ~20 นาที
- อุปกรณ์
- อุปกรณ์ที่บ้าน
บันทึกทุกวันฝึกเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ปรับท่าและวันฝึกได้ทุกเมื่อ
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
อุปกรณ์และสัดส่วนการฝึก
อุปกรณ์
บ้านน้ำหนักตัวเคตเทิลเบล
≈16 เซ็ตจริง
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา6 เซต · 38%
- แกนกลางลำตัว6 เซต · 38%
- อก1 เซต · 6%
- หลัง1 เซต · 6%
- ไหล่1 เซต · 6%
- อื่นๆ1 เซต · 6%
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
สวิงและวิดพื้น
5 ท่า · ~20 นาที
สวิง วิดพื้น ลันจ์ แล้วตามด้วยจัมพ์สควอท
AMRAP · 12 นาที
ทำจำนวนรอบให้มากที่สุดก่อนหมดเวลา
- เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบล15 ครั้ง
สวิง 15 ครั้ง วิดพื้น 10 ครั้ง ลันจ์ 12 ครั้ง ทำวนไปเรื่อยๆ 12 นาที จบรอบแล้วเริ่มรอบใหม่ทันที
- วิดพื้นอก · น้ำหนักตัว10 ครั้ง
- เดินลันจ์ขาหน้า · น้ำหนักตัว12 ครั้ง
- เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบล15 ครั้ง
AMRAP · 6 นาที
ทำจำนวนรอบให้มากที่สุดก่อนหมดเวลา
- จัมพ์สควอทขาหน้า · น้ำหนักตัว10 ครั้ง
จัมพ์สควอท 10 ครั้งและซิทอัพ 12 ครั้งในเวลา 6 นาที ทำไปเรื่อยๆ ดีกว่าทำเร็วๆ แล้วต้องหยุดพัก
- ซิทอัพหน้าท้อง · น้ำหนักตัว12 ครั้ง
- จัมพ์สควอทขาหน้า · น้ำหนักตัว10 ครั้ง
วันที่ 2 จาก 3
สควอทและโรว์
4 ท่า · ~20 นาที
กอบเบล็ตสควอท โรว์ แจ็คไนฟ์ซิทอัพ
AMRAP · 15 นาที
ทำจำนวนรอบให้มากที่สุดก่อนหมดเวลา
- เคตเทิลเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · เคตเทิลเบล12 ครั้ง
กอบเบล็ตสควอท 12 ครั้ง โรว์แขนแต่ละข้าง 10 ครั้ง แจ็คไนฟ์ซิทอัพ 10 ครั้งในเวลา 15 นาที
- เคตเทิลเบลโรว์สลับข้างหลังส่วนบน · เคตเทิลเบล10 ครั้ง
- แจ็คไนฟ์ซิทอัพหน้าท้อง · น้ำหนักตัว10 ครั้ง
- เคตเทิลเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · เคตเทิลเบล12 ครั้ง
วันที่ 3 จาก 3
ทรัสเตอร์และกระโดด
5 ท่า · ~20 นาที
ทรัสเตอร์ จัมพ์สควอท สวิง แล้วตามด้วยเบอร์ปีกระโดดไกล
AMRAP · 10 นาที
ทำจำนวนรอบให้มากที่สุดก่อนหมดเวลา
- เคตเทิลเบลทรัสเตอร์ไหล่หน้า · เคตเทิลเบล10 ครั้ง
ทรัสเตอร์ 10 ครั้ง จัมพ์สควอท 10 ครั้ง สวิง 15 ครั้งในเวลา 10 นาที
- จัมพ์สควอทขาหน้า · น้ำหนักตัว10 ครั้ง
- เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบล15 ครั้ง
- เคตเทิลเบลทรัสเตอร์ไหล่หน้า · เคตเทิลเบล10 ครั้ง
AMRAP · 8 นาที
ทำจำนวนรอบให้มากที่สุดก่อนหมดเวลา
- เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว6 ครั้ง
เบอร์ปีกระโดดไกล 6 ครั้งและซิทอัพ 12 ครั้งในเวลา 8 นาที กระโดดไปข้างหน้าแล้วเดินกลับมาที่เดิม
- ซิทอัพหน้าท้อง · น้ำหนักตัว12 ครั้ง
- เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว6 ครั้ง
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
AMRAP แต่ละครั้งคือบททดสอบ จดจำนวนรอบและจำนวนครั้งไว้เพื่อทำลายสถิติในสัปดาห์หน้า ถ้าทำเพิ่มได้ 2 รอบเต็ม ให้เพิ่มขนาดเคตเทิลเบลแล้วเริ่มนับใหม่
เริ่มโปรแกรมนี้
จัดระเบียบการฝึกและติดตามความก้าวหน้าของคุณใน Vytal
โปรแกรมใกล้เคียง
- โปรแกรมเซอร์กิต 3 วัน/สัปดาห์เซอร์กิต 3 วันต่อสัปดาห์ แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พักสั้น เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุมให้หัวใจเต้นเร็วตลอดโปรแกรม3× ต่อสัปดาห์เริ่มต้น~25 นาทีลดไขมัน · อุปกรณ์ที่บ้าน
- คาร์ดิโอโซน 2 สร้างพื้นฐานแอโรบิกเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที บนเครื่องที่ไม่กระแทกข้อและการเดิน: จักรยาน เครื่องพาย เดินสะพายเป้ เดินขึ้นชัน จังหวะพูดคุยได้ตลอด โปรแกรมที่สร้างเครื่องยนต์รองรับทุกอย่าง โดยไม่มีแรงกระแทกต่อข้อแบบการวิ่ง3× ต่อสัปดาห์เริ่มต้น~45 นาทีสุขภาพทั่วไป · อุปกรณ์ยิมครบ
- ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3× ต่อสัปดาห์เริ่มต้น~40 นาทีลดไขมัน · อุปกรณ์ยิมครบ
- Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3× ต่อสัปดาห์เริ่มต้น~45 นาทีสร้างกล้ามเนื้อ · ดัมเบลอย่างเดียว