โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Full Body ดัมเบล 3 วัน
สร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้น
ใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 45 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈57 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
บ้านดัมเบลน้ำหนักตัว
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา18 เซต · 32%
- อก9 เซต · 16%
- หลัง9 เซต · 16%
- ไหล่9 เซต · 16%
- แขน6 เซต · 11%
- แกนกลางลำตัว6 เซต · 11%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
Full Body A
สควอท, เพรส, โรว์ · 6 ท่า · ไม่เกิน 43 นาที
วันที่ 2 จาก 3
Full Body B
ฮินจ์, อินไคลน์เพรส, ลันจ์ · 6 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที
วันที่ 3 จาก 3
Full Body C
สปลิทสควอท, เพรส, แขน · 7 ท่า · ไม่เกิน 38 นาที
ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เริ่มด้วยดัมเบลคู่ที่ยกได้ 15 ครั้ง และหยุดทุกเซ็ตตอนที่ยังเหลือแรงอีก 2 ครั้ง ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักทีละมาก จึงต้องเพิ่มจำนวนครั้งก่อน: เล่นทุกเซ็ตให้ถึงจำนวนครั้งสูงสุด แล้วค่อยขยับไปคู่ถัดไปและเริ่มที่จำนวนครั้งขั้นต่ำใหม่
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- แลนด์ไมน์ฝึกทั่วร่างกาย 3 ครั้งด้วยบาร์เบลที่เสียบในแท่นแลนด์ไมน์ (หรือยันมุมห้อง) ล้วนๆ วิถีโค้งของบาร์ทำให้สควอทตัวตรง เพรสถนอมไหล่ และโรว์เข้มงวด เหมาะกับคนที่ไหล่หรือหลังไม่ถูกกับบาร์ตรง หรือมีแค่บาร์กับแผ่นน้ำหนักไม่กี่แผ่น3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
- เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
- โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที