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Alle Trainingspläne

AMRAP Conditioning

FettabbauAnfänger

Drei Einheiten mit Kettlebell und Körpergewicht gegen die Uhr. So viele Runden wie möglich, notiert und in der Folgewoche überboten.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Empfohlener Block
6 Wochen
Dauer
~20 Min
Equipment
Home-Equipment

Speichere alle Workouts als deinen aktuellen Plan. Übungen und Trainingstage kannst du jederzeit anpassen.

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoSwing & Push
  2. DiPausentag
  3. MiKniebeuge & Rudern
  4. DoPausentag
  5. FrThrusters & Jumps
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Equipment & Trainingsverteilung

Equipment

ZuhauseEigengewichtKettlebell

≈16 Arbeitssätze

Satzverteilung pro Woche

  • Beine6 Sätze · 38 %
  • Rumpf6 Sätze · 38 %
  • Brust1 Satz · 6 %
  • Rücken1 Satz · 6 %
  • Schultern1 Satz · 6 %
  • Sonstiges1 Satz · 6 %

Die Workouts

1.Swing & Push2.Kniebeuge & Rudern3.Thrusters & Jumps

Workout 1 von 3

Swing & Push

5 Übungen · ~20 Min

Swings, Liegestütze, Ausfallschritte, dann Jump Squats

  • AMRAP · 12 Min

    So viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.

    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell15 Wiederholungen

      Fünfzehn Swings, zehn Liegestütze, zwölf Ausfallschritte. Runde um Runde für zwölf Minuten, ohne Pause dazwischen.

    • LiegestützBrust · Eigengewicht10 Wiederholungen
    • Walking LungesQuadrizeps · Eigengewicht12 Wiederholungen

  • AMRAP · 6 Min

    So viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.

    • Jump SquatsQuadrizeps · Eigengewicht10 Wiederholungen

      Zehn Jump Squats und zwölf Sit-ups für sechs Minuten. Gleichmäßig ist besser als schnell und abbrechen.

    • Sit-upBauch · Eigengewicht12 Wiederholungen

Workout 2 von 3

Kniebeuge & Rudern

4 Übungen · ~20 Min

Goblet Kniebeugen, Rudern, Klappmesser

  • AMRAP · 15 Min

    So viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.

    • Kettlebell Goblet SquatQuadrizeps · Kettlebell12 Wiederholungen

      Zwölf Kniebeugen, zehnmal Rudern pro Arm, zehn Klappmesser für fünfzehn Minuten.

    • Alternierendes Kettlebell RudernOberer Rücken · Kettlebell10 Wiederholungen
    • KlappmesserBauch · Eigengewicht10 Wiederholungen
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s45 s Pause

Workout 3 von 3

Thrusters & Jumps

5 Übungen · ~20 Min

Thrusters, Jump Squats, Swings, dann Burpees mit Weitsprung

  • AMRAP · 10 Min

    So viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.

    • Kettlebell ThrusterVordere Schulter · Kettlebell10 Wiederholungen

      Zehn Thrusters, zehn Jump Squats, fünfzehn Swings, für zehn Minuten.

    • Jump SquatsQuadrizeps · Eigengewicht10 Wiederholungen
    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell15 Wiederholungen

  • AMRAP · 8 Min

    So viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.

    • Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht6 Wiederholungen

      Sechs Burpees mit Weitsprung und zwölf Sit-ups für acht Minuten. Spring vorwärts, geh zurück.

    • Sit-upBauch · Eigengewicht12 Wiederholungen

Progression

Jedes AMRAP ist ein Test. Notiere Runden sowie Wiederholungen und überbiete sie nächste Woche. Wenn du zwei volle Runden mehr schaffst, nimmst du eine schwerere Kettlebell und zählst von vorn.

Plan starten

Behalte deine Workouts im Blick und verfolge deine Fortschritte in Vytal.

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