ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

โปรแกรมเซอร์กิต 3 วัน/สัปดาห์

ลดไขมันเริ่มต้น

เซอร์กิต 3 วันต่อสัปดาห์ แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พักสั้น เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุมให้หัวใจเต้นเร็วตลอดโปรแกรม

ภาพรวม

ความถี่
3× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
เซอร์กิต
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 25 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈54 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

บ้านดัมเบลน้ำหนักตัวเคตเทิลเบลอื่นๆ

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา17 เซต · 31%
  • แกนกลางลำตัว12 เซต · 22%
  • หลัง10 เซต · 19%
  • อื่นๆ8 เซต · 15%
  • อก7 เซต · 13%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์เซอร์กิต A
  3. อังคารวันพัก
  4. พุธเซอร์กิต B
  5. พฤหัสวันพัก
  6. ศุกร์เซอร์กิต C
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 3

เซอร์กิต A

ขาและระบบหายใจ · 6 ท่า · ไม่เกิน 22 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • สควอทน้ำหนักตัว (เน้นขาหน้า)ขาหน้า · น้ำหนักตัว3× 15–20 ครั้งพัก 30 วิ
    • วิดพื้นอก · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 30 วิ
    • ท่าปีนเขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 40 วิพัก 1 นาทีเล่น 3 ท่าติดกันแล้วพัก 1 นาที เวลาพักตรงนี้คือหัวใจหลักของโปรแกรม

  • ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ลันจ์ไปข้างหน้าขาหน้า · น้ำหนักตัว3× 12 ครั้งพัก 30 วิข้างละ 12 ครั้ง
    • อินเวิร์ทโรว์หลังส่วนบน · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 30 วิ
    • แพลงก์หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 40 วิพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 3

เซอร์กิต B

Full Body อินเทอร์วัล · 5 ท่า · ไม่เกิน 25 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบล4× 40 วิพัก 30 วิ
    • อินไคลน์วิดพื้นอก · น้ำหนักตัว4× 12–20 ครั้งพัก 30 วิ
    • กระโดดเชือกทั้งตัว · อื่นๆ4× 60 วิพัก 1 นาที 30 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • อินเวิร์ทโรว์หลังส่วนบน · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 30 วิใต้โต๊ะหรือบาร์เตี้ยเหมือน Circuit A สะโพกได้เล่นจากท่าสวิงแล้ว บล็อกนี้ต้องมีท่าดึง
    • อินไคลน์ไซด์แพลงก์ (น้ำหนักตัว)หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 30 วิพัก 1 นาทีข้างละ 30 วินาที

วันที่ 3 จาก 3

เซอร์กิต C

ความทนทานของกล้ามเนื้อ · 5 ท่า · ไม่เกิน 24 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · ดัมเบล4× 12–15 ครั้งพัก 30 วิ
    • ดัมเบลโรว์ก้มตัวข้างเดียวหลังส่วนบน · ดัมเบล4× 10–12 ครั้งพัก 30 วิข้างละ 10-12 ครั้ง
    • เบอร์ปีทั้งตัว · น้ำหนักตัว4× 30 วิพัก 1 นาที 30 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · ดัมเบล3× 12–15 ครั้งพัก 30 วิ
    • เดดบักหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 12 ครั้งพัก 1 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เล่นแต่ละบล็อกให้ครบ 3 รอบแล้วค่อยพักยาว ถ้าจะพัฒนาให้เพิ่มเป็น 4 รอบหรือลดเวลาพักลง ไม่ต้องเพิ่มท่า รอบสุดท้ายให้เหลือแรงเผื่อไว้เล่นได้อีกหนึ่งรอบ

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 3คาร์ดิโอโซน 2 สร้างพื้นฐานแอโรบิกเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที บนเครื่องที่ไม่กระแทกข้อและการเดิน: จักรยาน เครื่องพาย เดินสะพายเป้ เดินขึ้นชัน จังหวะพูดคุยได้ตลอด โปรแกรมที่สร้างเครื่องยนต์รองรับทุกอย่าง โดยไม่มีแรงกระแทกต่อข้อแบบการวิ่ง3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 3ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
  • 3บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที