คาร์ดิโอโซน 2 สร้างพื้นฐาน

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

โซน 2 คือความหนักที่พูดได้เป็นประโยคเต็มแต่ไม่ค่อยอยากพูด: ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือจังหวะที่หายใจทางจมูกได้ ถ้ามีเครื่องวัดหัวใจ ให้อยู่ต่ำกว่า 180 ลบอายุ สัปดาห์ที่ 1-2 ลดทุกช่วงเหลือสองในสามถ้า 45 นาทียังใหม่ ค่อยเพิ่ม 5 นาทีให้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จนถึง 60 แล้วค่อยขยับความเร็วที่หัวใจเท่าเดิม ย้ายวันได้ตามสะดวก แต่เดือนแรกให้เว้นวันระหว่างครั้ง ใช้สิ่งที่มีแทนได้อิสระ: ว่ายน้ำ เครื่องเดินวงรี ลู่วิ่งโค้ง หรือเดินเร็วกลางแจ้งนับหมด ขอแค่ความหนักยังเบา

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3โปรแกรมเซอร์กิต 3 วัน/สัปดาห์เซอร์กิต 3 วันต่อสัปดาห์ แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พักสั้น เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุมให้หัวใจเต้นเร็วตลอดโปรแกรม3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
• 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
• 3Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
• 3โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที