ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Upper / Lower 3 วัน/สัปดาห์

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

สลับเล่นอัปเปอร์กับโลเวอร์ 3 วันต่อสัปดาห์ ทำให้ตารางแต่ละสัปดาห์ไม่ซ้ำกัน เป็นปริมาณการฝึกที่คนส่วนใหญ่ยังฟื้นตัวได้ทัน

ภาพรวม

ความถี่
3× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 65 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈65 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา26 เซต · 40%
  • หลัง11 เซต · 16%
  • ไหล่9 เซต · 14%
  • แขน9 เซต · 14%
  • อก6 เซต · 9%
  • แกนกลางลำตัว5 เซต · 7%

วน 2 แบบฝึกกระจายตาม 3 วันต่อสัปดาห์ — ฝึกตามลำดับแล้ววนลูปใหม่

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Upper
  3. อังคารวันพัก
  4. พุธLower
  5. พฤหัสวันพัก
  6. ศุกร์Upper
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

แผนทั้งหมดจะเข้าไปอยู่ในหน้าฝึกและตั้งเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ทุกวันฝึกตรงตามที่เขียนไว้ และตรงกับวันในสัปดาห์ด้านบน หลังจากนั้นคุณปรับท่า เซต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้ตามใจ เพราะแผนนี้เป็นของคุณแล้ว

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 2

Upper

อก หลัง ไหล่ แขน · 7 ท่า · ไม่เกิน 63 นาที

    • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาทีท่าหนักของวัน พักให้พอ และรักษาฟอร์มเซ็ตสุดท้ายให้ดี
    • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 3 นาที
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต a · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลอินไคลน์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–14 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล3× 10–14 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิใช้น้ำหนักเบา ท่านี้เล่นเพื่อเซฟข้อต่อไหล่ ไม่ใช่ท่าเล่นหลัง

วันที่ 2 จาก 2

Lower

หน้าขา หลังขา ก้น น่อง · 6 ท่า · ไม่เกิน 56 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาที
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 6–10 ครั้งพัก 3 นาทีดันสะโพกไปข้างหลัง ลงแค่พอตึงหลังขา ไม่ต้องพยายามลงให้ถึงพื้น
    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 10–14 ครั้งพัก 2 นาที
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–14 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · เครื่อง4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • โหนบาร์ยกขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 8–15 ครั้งพัก 1 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

มี 2 โปรแกรมแต่เล่น 3 วัน จึงต้องสลับกันไป สัปดาห์แรกเล่นอัปเปอร์ โลเวอร์ อัปเปอร์ ส่วนสัปดาห์ต่อไปเป็นโลเวอร์ อัปเปอร์ โลเวอร์ เพิ่มน้ำหนักเมื่อยกได้จำนวนครั้งสูงสุดตามที่กำหนดในทุกเซ็ต ท่าฝึกแต่ละท่าจะวนมาให้เล่นประมาณทุก 5 วัน ไม่ใช่ทุกสัปดาห์

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 5Upper / Lower 5 วันUpper, Lower, Upper, Lower และวันที่ 5 สำหรับไหล่กับแขนที่เล่นแค่ 4 วันแล้วไม่เคยพอ5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที