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3-Tage Upper / Lower

MuskelaufbauFortgeschritten

Ober- und Unterkörper wechseln sich an drei Tagen pro Woche ab. Dadurch fällt die Trainingswoche nie gleich aus. Das ist das maximale Volumen, von dem sich die meisten noch gut erholen.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 65 Min
Wöchentliches Volumen
≈65 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine26 Sätze · 40 %
  • Rücken11 Sätze · 16 %
  • Schultern9 Sätze · 14 %
  • Arme9 Sätze · 14 %
  • Brust6 Sätze · 9 %
  • Rumpf5 Sätze · 7 %

2 Workouts, aufgeteilt auf 3 Einheiten pro Woche — trainiere sie der Reihe nach und beginne von vorn.

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper
  2. DiPausentag
  3. MiLower
  4. DoPausentag
  5. FrUpper
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Der ganze Plan landet als dein aktueller Plan im Training — jede Einheit so, wie sie hier steht, an den Tagen von oben. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage kannst du danach jederzeit ändern: Sobald er gespeichert ist, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 2

Upper

Brust, Rücken, Schultern, Arme · 7 Übungen · Bis zu 63 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min PauseDie schwere Übung des Tages. Nimm dir die volle Pausenzeit und halte den letzten Satz technisch sauber.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseLeichtes Gewicht. Das ist Prävention für die Schultern, keine Rückenübung.

Workout 2 von 2

Lower

Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden · 6 Übungen · Bis zu 56 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen3 Min PauseSchieb die Hüfte nach hinten. Die Abwärtsbewegung stoppt, wenn der Beinbeuger auf Spannung ist, nicht erst am Boden.
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–14 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–15 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Zwei Workouts verteilt auf drei Tage. Die Wochen rotieren: erst Upper, Lower, Upper, dann Lower, Upper, Lower. Erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Jede Übung ist etwa alle fünf Tage dran, nicht wöchentlich.

Plan starten

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