โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Full Body 30 นาที
สุขภาพทั่วไปปานกลาง
จับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 25 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈45 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา14 เซต · 31%
- หลัง12 เซต · 27%
- ไหล่7 เซต · 16%
- อก6 เซต · 13%
- แขน4 เซต · 9%
- แกนกลางลำตัว2 เซต · 4%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
Express A
สควอทและเพรส · 6 ท่า · ไม่เกิน 26 นาที
ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต C · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วันที่ 2 จาก 3
Express B
ฮินจ์และดึง · 6 ท่า · ไม่เกิน 26 นาที
ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต C · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วันที่ 3 จาก 3
Express C
เดดลิฟต์และเพรส · 5 ท่า · ไม่เกิน 25 นาที
ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เวลาจำกัดให้เน้นเพิ่มน้ำหนัก ห้ามเพิ่มเซ็ต เล่นแบบซูเปอร์เซ็ตคือทำสองท่าติดกันแล้วค่อยพัก ถ้าทำครบจำนวนครั้งแล้วรู้สึกเบาให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
- โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- สร้างความแข็งแรงวัย 50+Full Body 3 วัน/สัปดาห์สำหรับวัย 50 ขึ้นไป ใช้ท่าฝึกเหมือนคนทั่วไปแต่วอร์มอัพนานขึ้น จำนวนครั้งปานกลาง เน้นบริหารขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทุกเซสชั่น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- กลับมาฝึกใหม่3 สัปดาห์สำหรับการกลับมาหลังป่วย เดินทาง หรือหยุดไปนาน โดยไม่ต้องเจ็บตัว: ท่าหลักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิม แล้วไต่กลับไปที่ 80% และเป็นสัปดาห์ดีโหลดที่โปรแกรมอื่นบอกให้ทำอยู่เสมอ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที