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30 Minuten Full Body

Allgemeine FitnessFortgeschritten

Übungspaare und kurze Pausen, dreimal pro Woche. Nach einer halben Stunde bist du durch, ohne das Wesentliche auszulassen.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 25 Min
Wöchentliches Volumen
≈45 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine14 Sätze · 31 %
  • Rücken12 Sätze · 27 %
  • Schultern7 Sätze · 16 %
  • Brust6 Sätze · 13 %
  • Arme4 Sätze · 9 %
  • Rumpf2 Sätze · 4 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoExpress A
  2. DiPausentag
  3. MiExpress B
  4. DoPausentag
  5. FrExpress C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Express A

Kniebeuge und Drücken · 6 Übungen · Bis zu 26 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseErst Kniebeuge, dann Rudern, dann Pause. Zwei Übungen teilen sich die Pause, das halbiert die Trainingszeit.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset C · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel2× 12–20 Wiederholungen45 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht2× 45 s45 s Pause

Workout 2 von 3

Express B

Hüftstreckung und Zug · 6 Übungen · Bis zu 26 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset C · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel2× 10–15 Wiederholungen45 s Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug2× 12–15 Wiederholungen45 s Pause

Workout 3 von 3

Express C

Kreuzheben und Drücken · 5 Übungen · Bis zu 25 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen2 Min 30 s PauseDie einzige Übung im Plan, die ihre Pause für sich allein hat.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min PauseZehn bis zwölf pro Bein.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug2× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Die Uhr gibt den Rahmen vor, die Progression läuft also über das Gewicht und nie über extra Sätze. Zieh die Paare zügig durch – erst eine Übung, direkt die Partnerübung, dann Pause. Leg 2,5 kg drauf, sobald ein Paar im oberen Wiederholungsbereich leicht wird.

Plan starten

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