สร้างความแข็งแรงวัย 50+

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ทำ 8-12 ครั้ง ให้เหลือแรงไว้ 2-3 ครั้งก่อนหมดแรง อาการปวดตึงไม่ควรอยู่นานเกินหนึ่งวัน เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์ ไม่ต้องเพิ่มทุกครั้งที่ฝึก ท่อนล่างเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ท่อนบนเพิ่มทีละสเต็ปที่น้อยที่สุดของเครื่อง ต้องคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาทีก่อนเริ่มฝึกเสมอข้ามไม่ได้ ส่วนเดินชันตอนจบเปลี่ยนไปปั่นจักรยานแทนได้

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
• 3Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
• 3โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
• 3กลับมาฝึกใหม่3 สัปดาห์สำหรับการกลับมาหลังป่วย เดินทาง หรือหยุดไปนาน โดยไม่ต้องเจ็บตัว: ท่าหลักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิม แล้วไต่กลับไปที่ 80% และเป็นสัปดาห์ดีโหลดที่โปรแกรมอื่นบอกให้ทำอยู่เสมอ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที